人过60会出现“断崖式”衰老！无论如何，请记住运动不是最重要的首发2023-11-01 18:03·泌尿外科李冠儒医生虽说无论男女都不愿步入衰老期，衰老意味着容貌变老、身体虚弱，但这却是无法避免的自然现象。不过，受体质、生活习惯等因素的影响，所以衰老也会有差异。即使是同年龄段的人，有的人看起来就是更年轻，有的人长相就更为年老。不过，许多人都感觉自己存在“断崖式”衰老，就是一旦过了某个年龄段身体的老化似乎格外明显。好想一下子就无法进行剧烈运动，明显感觉自己身体素质不如从前了。那么，什么是“断崖式”衰老？这是错觉还是真的存在？我们又该如何应对“断崖式”衰老的出现呢？一、什么是"断崖式"衰老？在哪些年龄段出现？断崖式衰老意味着衰老并不是匀速的，在某些时间段人体衰老的速度会成倍增加。《自然医学》上曾刊登过一篇来自斯坦福大学研究团队的文章，文章的主要研究内容是血浆蛋白在人类各个生命周期的变化。为什么是血浆蛋白呢？因为血液包含着人体几乎所有的信息，这也是去医院时几乎每个患者都需要进行验血的原因。研究团队选取了从18至95岁不等的五千位志愿者，分别抽取血液并对血浆蛋白进行了对比分析。随着研究的不断深入，研究人员发现34-36岁、55-60岁、75-78岁这三个年龄段志愿者的血浆蛋白数据存在明显的“转折”。也就是说，这三个年龄段衰老速度是最快的，即所谓的“断崖式”衰老。第一个阶段是34-36岁左右，此时人体胶原蛋白流失加剧，并伴随着皮肤松弛、皱纹加深等现象。第二个阶段是55-60岁左右，也是三个阶段中衰老最快的阶段。此时人体细胞分裂、再生能力衰退， 健康问题接踵而来，味觉、嗅觉等感知也都进入了退化阶段。最后一个是阶段75-78岁左右，此时不仅会由于骨密度的逐渐降低而引起骨质疏松，还会因为脊柱弯曲而导致驼背、直不起腰。衰老是无法避免的，我们能做的只有延缓衰老。都说运动有利于身体健康，运动也确实具有强化骨骼、增强心肺的效果，从而起到延缓衰老的作用。但想要身体衰老速度慢，仅仅保持运动是不够的。运动虽然重要但并不是最重要的，更要多多关注以下几点。二、运动不是最重要的，这几点也要注意首先需要注意的是饮食，关注营养的补充。《中国居民膳食指南》指出，合理的饮食结构才能全方面的补充营养。人体营养素总的来说可以分为七部分，即维生素、水、膳食纤维、矿物质、脂肪、蛋白质和碳水化合物。大部分的营养素在日常饮食中含量已经充足，只要保证按时吃饭就行了。除了脂肪、蛋白质以及膳食纤维，这三种营养素需要通过调整饮食结构来补充。虽说脂肪在大多数人眼里并不是“营养元素”，但它作为人体能量来源之一是人体不可或缺的成分，所以不能完全不摄入脂肪，适量摄入才是正确的做法。因为脂肪而出现问题大多是由摄入超标引起的，膳食指南建议成年人每日摄入脂肪50-80g即可。蛋白质不会直接给身体提供能量，但人体的活动却离不开蛋白质，比如说负责运输氧气的血红蛋白、免疫系统中的抗体等其实都属于蛋白质。膳食指南建议每日蛋白质摄入量可以根据体重来确定，每公斤0.8-1g即可。肉类、鱼类、大豆等食物都富含蛋白质，可以适度提高此类食物的进食量来补充蛋白质。膳食纤维的主要作用是促进肠胃蠕动、促消化防止便秘，成年人每日应摄入25-30g左右。大麦、芹菜、豆类等蔬菜以及猕猴桃、苹果等水果都富含膳食纤维，每日摄入500g蔬菜或者250g水果即可补充足够的膳食纤维。其次，尽量维持午休的习惯。英国生物数据库曾有过相关研究，研究人员选取了40万志愿者进行比较分析。研究结果显示，与不午睡的人相比，习惯午睡的人脑容积要大15.80 cm?。一般情况下，随着年龄的增长，人类的脑容积会逐渐萎缩，而15.83cm?的脑容积萎缩时间大概是2.6-6.5年。也就是说，午睡确实可以起到延缓衰老的效果。另外需要注意的是，午睡时间不能过长。据研究数据显示，午睡时间过长的人出现代谢、肥胖等问题的风险更高，而午睡24分钟左右可以提高34%的工作效率以及54%的头脑反应速度。对此，研究人员建议午睡时间最好控制在一个小时以内，以20-30分钟左右为最佳。身体功能的衰退可以通过改善饮食、睡眠等生活习惯来缓解，但大脑的衰老往往意味着神经退行性病变，只改善生活习惯效果并不明显。不过随着研究的不断深入，近来研究人员似乎发现了新的抗衰老思路。三、研究人员发现抗衰老新思路近来，研究阿尔兹海默症的科学家发现，神经炎症可以直接杀死神经元。这里提到的炎症指的是慢性炎症，是老化的一个典型特征。故而，科学家认为抗衰老首先要抗炎。《自然》中有一篇研究文章显示，慢性炎症有一个关键分子路径：cGAS/STING信号通路，阻断这一通道就可以有效抗炎。研究人员针对cGAS/STING信号通研发出了一种抑制剂——H-151，用于阻断STING蛋白、抑制炎症。并且进行了小鼠实验，而注射过抑制剂的实验小鼠，不仅炎症得到了明显的缓解，肌肉力量以及认知能力也都得到了增强。 另外，英国格拉斯大学发现细胞的衰老或许与线粒体有关。研究人员发现衰老细胞的外膜透化会导致小部分的线粒体破裂，渗漏进细胞质内部，激活cGAS-STING通道从而引起炎症。好消息是，研究人员同时发现这种渗漏是可以补救的，并研究出了BAX抑制剂处理衰老细胞线粒体的问题。虽然这些研究结果仍然有待改善，但无疑为抗衰老带来了新的希望。总而言之，衰老是所有人都不可避免要经历的事情，"断崖式"衰老也确实存在。但我们需要担心的不是衰老的到来，而是如何应对这种改变。运动固然可以改善身体状况，但饮食、睡眠等影响因素的重要性也不可忽视，及时补充身体所需的营养更是重中之重，营养跟上了身体才有足够的能量维持日常活动。值得一提的是，抗衰老不仅需要科学合理的生活习惯，还需要良好的心态。正所谓笑一笑十年少，积极向上的心态有多重要想必大家都清楚。焦虑的心情会导致身体紧张，耗费过度能量，所以心情放松了身体也会更放松。对于衰老这件事大家不必过于忧心，过好当下的生活，享受生活的每一秒才是最重要的。参考文献：[1]《抗衰老的饮食营养干预研究》食品安全导刊.2023.3.25[2]《中国女性多模式衰老时钟的测定》Med.2023.7.28[3]《cGAS–STING导致衰老相关炎症和神经退.行性变》Nature.2023.8.2
2025年01月10日，编辑|程鹏?李泽东 杜波
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