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优质蛋白质排行榜！牛奶倒数第一，榜首实至名归，早知道早受益首发2024-01-03 17:56·许又史本文所述内容，皆有官方可靠信息来源，赘述于本文结尾。蛋白质是建造和修复身体的重要原料，人体的正常发育以及受损细胞的修复和更新，都离不开蛋白质。而优质蛋白作为升级加强版的蛋白质，因为极其容易被人体所吸收，而深受广大群众的喜爱。于是为了更好地帮助大家摄入优质蛋白质，科学家们经过一系列的测试后，排列了一份“优质蛋白质排行榜”。然而这份排行榜的内容，却颠覆了绝大多数人的认知。一直以来国人眼中优质蛋白质来源的牛奶，竟然排行倒数第一，豆腐更是连上榜的资格都没有！为何豆腐不算优质蛋白，而牛奶是垫底呢想知道豆腐为何不是优质蛋白，我们首先需要了解何为优质蛋白？蛋白质作为组成人体一切细胞、组织的重要成分，约占人体全部质量的18%，最重要的是蛋白质与人体所有的生命现象息息相关。而优质蛋白质是蛋白质的一种，相对于普通蛋白质而言，它更加的“优秀”！一般而言满足以下三个条件的蛋白质，就属于优质蛋白质：容易被人体消化、吸收，被人体吸收后利用程度高，所含必需氨基酸丰富、种类齐全、比例适当的。科学研究表明，豆腐和牛奶中的优质蛋白质含量较低，与大多数的动物性食品相比还差了许多。这是因为豆腐属于植物性蛋白，其主要成分是大豆，而大豆所含蛋白质的氨基酸与动物性蛋白存在较大的差异。相比于植物性蛋白，动物性蛋白通常蕴含了所有人体必需的氨基酸，尤其是植物性蛋白中十分罕见的赖氨酸。这也导致豆腐中的蛋白质，并不能为人体提供更多的必需氨基酸，因此它才没能入选“优质蛋白质排行榜”。这时有人会问，从小到大父每天都劝导我们早餐要喝一杯牛奶，这样才能长得更高，怎么到了科学家们的眼中，牛奶反而成为了垫底的存在呢？这是因为根据科学研究显示，牛奶蕴含的优质蛋白质并非人们想象中的那么高。牛奶中蛋白质的主要成分是乳清蛋白和酪蛋白，其中酪蛋白的氨基酸组成远不如乳清蛋白完整。但乳清蛋白却只占牛奶中蛋白质总量的很小一部分，因此牛奶才会成为众多优质蛋白食物中排名垫底的存在。既然牛奶这种国人眼中的优质蛋白质来源，都是垫底的存在，那么排名靠前的都是些什么食物呢？富含优质蛋白的食物排名第一的便是公认优质蛋白质来源的牛肉，它是蛋白质含量较高的畜肉类，高达22.6/100g，且必需氨基酸种类齐全，是毫无疑问的优质蛋白食物。牛肉还富含锌元素，有助于人体必需蛋白质的合成，能够促进肌肉生长，与谷氨酸盐和维生素B6共同作用增强免疫系统。同时牛瘦肉中还含有铁元素，经常食用可起到补血、预防贫血的作用。除了牛肉外，鱼肉也是名列前茅的存在，鱼肉蛋白质含量很高，约为15.1/100g，并且它还含有种类丰富的氨基酸，能为人体发育提供必需的营养。我们平常食用黄鱼、带鱼、鲢鱼以及鲤鱼等，这些鱼肉所含的完全蛋白质最适合人体需要，十分容易被人体消化吸收，是非常利于人体健康的。由于鱼肉中的结缔组织较少以及肌纤维构造简单，食用起来细腻滑嫩，尤其对于儿童来说，多吃鱼肉可以促进身体的生长发育。此外鱼肉中含有丰富的DHA，能为大脑提供营养物质，可以很好的帮助儿童的大脑发育。至于鸡蛋就更不必多说了，它是被国际社会所公认的“完美的优质蛋白质”。除此之外，鸡蛋还含有一定的卵磷脂、钙离子、铁离子、维生素a等和多种人体所必需的氨基酸。因此适量的吃一些鸡蛋可以有效的营养神经，并且可以促进骨骼内钙离子的含量，增加骨骼的强度。虾肉也是非常好的优质蛋白质来源，每100g河虾中含有16.4g的蛋白质，每100g海虾中含有16.8g的蛋白质，每100g龙虾中含有18.9g的蛋白质。同时虾中还含有丰富的维生素E以及钾、磷、镁、钙等多种矿物质，因此适量吃虾不仅可以为身体补充丰富的营养物质，还可以为身体补充丰富的蛋白质。但是日常生活中需要注意避免一次性食入大量的虾，以免增加人体的胃肠道负担。从我们列举的牛肉、鱼肉、鸡蛋以及虾肉不难看出，大多数的优质蛋白都属于动物性蛋白。这是因为相比于植物性蛋白，动物性蛋白的氨基酸组成要更加的全面，更符合人体的必要需求。因此大家如果想要通过日常饮食，来摄入更多的优质蛋白的话，动物性蛋白食物便是不错的选择。有人认为这样的话不是很容易发胖吗？这个问题其实非常容易解决，虽然动物性蛋白食物是人体摄入优质蛋白的首要选择，但是我们还是要注意饮食均衡的。只有保持均衡的饮食习惯，才是维持身体健康的关键，大家在食用动物性蛋白食物时，可以搭配一些植物性蛋白食物。毕竟植物性蛋白食物中富含的各种维生素，也是维持人体正常运转的关键元素。但最关键也是很多人都会忽视的一点是：要想令身体更好地吸收摄入的蛋白质，搭配适量的运动是必不可少的。帮助人体吸收优质蛋白的运动有氧运动，作为一种依靠有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，在这个过程中能够通过促进人体的新陈代谢，以此帮助我们更好的吸收所摄入的优质蛋白质。其中效果较好的有氧运动主要包括游泳、慢跑以及骑自行车等。有研究表明，饭后只需进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，这对人体肌肉的生长起着非常的重要的作用。而大家每天晚饭后只需进行半小时的散步活动，便能很好地将晚饭中摄入的蛋白质进行调节消耗。除了有氧运动外，适当的肌肉锻炼也能帮助我们，更好地吸收所摄入的那些优质蛋白质。在进行肌肉锻炼后，人体摄取的优质蛋白能够加速肌肉的修复过程，可以令我们的肌肉组织更加的健康。但上述的有氧运动以及肌肉锻炼都是适量的，只有保持饮食与运动之间的平衡，才能做到真正的健康发展。比如，运动前适量的碳水化合物可以提供能量，而运动后补充蛋白质有助于肌肉修复和生长，因此均衡饮食和适度运动是实现健康养生的双管齐下之策。通过了解身体需求、制定合理饮食计划，保持饮食的多样性和均衡，再搭配高效燃脂运动，可以更好地控制体重，提升大家的整体健康水平。均衡的饮食和运动不仅是一种生活方式，更是对自己身体的负责任，是追求全面健康的不二选择，只有这样我们才能享受更加健康、充实的生活。文章信源：《有机化学》（第四版），蛋白质怎么吃最科学？（北青网），这些“优质蛋白质十佳食物”来看看有你爱吃的吗？（新华网）。取而代之的是一些影视界、相声界的年轻后辈。