常用孔的极限偏差值(厂)冲百度文库
2024-07-06 19:49·直播吧
2025年01月01日，被历代健美奉为至宝，健美黄金法则——念动一致原创2019-01-21 22:02·FE索索队长本文适合所有健身爱好者内容标签：念动一致 健美法则 真伪验证原著：Bret Contreras编译：陆肆壹收缩你的大脑！健美运动员们很长时间以来一直在研究大脑和肌肉之间的联系，他们通常会建议新手花时间学习孤立地收缩肌肉、学习如何正确地通过意识激活特定肌肉来对抗阻力。而另一方面，有一群力量教练和理疗师认为，如果一个动作形式外在看上去不错，那么正确的肌肉就会自动完成工作，训练者在心理上改变肌肉激活是没必要的，甚至是无稽之谈。究竟谁是对的？负荷、节奏以及动作外型，已经决定了肌肉的活动吗？还是说，训练者可以在使用相同重量、相同节奏和相同动作外形的情况下，仅仅通过主观意识“引导”神经驱动到特定的肌肉，而不是其它肌肉?研究方式我们决定进行一项初步试验来弄清这场辩论的真相。我们用肌电图(EMG)测试了各种下肢和上肢动作的肌肉激活效果。在执行的过程中，有些动作运用“念动一致”方法，有些不运用。该实验在每组动作中，负荷、节奏和力学结构都几乎保持完全一致——保持站姿、握距不变，杠铃运动轨迹不变，关节运动范围不变。以至于让有训练经验的人都无法通过外观察觉到这两种动作外形之间有任何差异。我们针对下肢选择了4个动作：深蹲、罗马尼亚硬拉、臀推、山羊挺身。使用135磅的负重来做深蹲、罗马尼亚硬拉和臀推；而山羊挺身只用自身体重。在这些动作中通过主观意识避免臀大肌用力：在深蹲中，主动收缩股四头肌，在罗马尼亚硬拉中，主动收缩腘绳肌。然后我们再次进行测试，这次则用相同的动作去主动收缩臀大肌。我们还针对上半身选择了两个推类动作，自重俯卧撑、和135磅平板卧推。第一次执行时，强调主动收缩胸大肌；第二次执行时，强调主动收缩肱三头肌。还有两组类动作，自重引体，自重反向划船。第一次执行时，强调主动收缩背阔肌；第二次执行时，强调主动收缩肱二头肌。我们在这些动作中选择了较轻的负重。因为相比于大重量，较轻重量允许训练者更好地控制神经驱动能力（先假设这是可能的）。此外，我们早就注意到，职业健美运动员在“主动挤压肌肉”的时候，会使用非常轻的重量，并试图在目标肌肉上施加最大的紧张和代谢压力。所以实验中使用较轻负重可以衡量他们的方法是否有真的有价值。研究结果我们发现，优秀运动员确实可以在不显著改变动作外形的情况下，强调各种肌肉的神经输入、以及削弱其它肌肉的神经输入。下表中展示了实验中各种主要肌肉激活程度的平均数据（附原图和译图）。讨论正如你在表格中看到的，有明确证据表明大脑和肌肉之间存在联系，这种现象在某些肌肉中更为明显。这个实验中最让人大开眼界的发现是，优秀健美运动员在执行自重山羊挺身时——在235Nm的髋伸扭矩下（从完全的髋屈到完全的髋伸）他们可以几乎不使用臀大肌发力。在故意不关注臀部收缩的山羊挺身中，臀大肌的肌电激活程度仅有6%的MVIC(最大自主等长收缩)。然而，当使用主观意识收缩臀大肌时，臀大肌的肌电激活程度上升到38%的MVIC!在髋伸动作中，臀部的激活程度高度依赖于关注目标肌肉（念动一致）。在深蹲、罗马尼亚硬拉、臀推和山羊挺身中，臀部的活跃程度会在“是否被主动激活”中发生显著的变化。而且臀部的活跃度在“强调股四的深蹲”和“强调腘绳肌的罗马尼亚硬拉”中表现得非常低。当然在有些动作中，动念一致并不显著。想在深蹲这个动作中尝试不使用股四头肌、在山羊挺身中不强调腘绳肌、以及在臀推中不强调臀大肌——这些都是相当困难的。在上肢推类肌肉中关注肱三头肌收缩的俯卧撑，下胸的激活程度是极低的。而当训练者专注胸大肌收缩时，肱三头肌活跃度则变得极低。此外，与卧推相比，俯卧撑更容易在精神上控制肌肉活动。在上肢拉类肌肉中斜方肌中部和肱二头肌的活跃度在不同试验之间差异显著。背阔肌在引体向上中，无论是否主动收缩，活跃度差别不大。但在划船中情况完全不同，肱二头肌和斜方肌中部的激活呈负相关，完全取决于训练者主动收缩了肱二头肌还是背部。——与引体向上相比，划船更容易通过主动收缩来控制不同肌肉的激活程度。在上述动作中，我们还“刻意”没有关注这些肌肉的收缩或不收缩：竖脊肌、上胸、三角肌前束、三角肌后束。这也解释了为什么它们与臀大肌、下胸、肱三头肌和肱二头肌相比，活跃度显得比较一致。实际应用与结论根据以上实验，我们可以得出这样的结论：优秀健美运动员具有相当强的“操纵”神经肌肉驱动来让肌肉工作或不工作的能力，至少在负重较轻的情况下是如此。2012年，研究人员Snyder和Fry发现，在杠铃负重较轻的情况下，来自他人的语言提示可以有效地控制肌肉活动。但在负重较重的情况并非如此。同样的，许多研究也检验了内在注意力集中的效果(在动作中思维关注局部身体部位)，并发现个体可以根据主观意识选择优先激活肌肉，例如腹肌、背阔肌和臀大肌。事实上，有一项研究表明，肚皮舞者可以完全孤立他们的上腹部和下腹部，这表明通过练习，训练者瞄准特定区域的肌肉会变得更容易。因此，我们在本文中的结果与之前的研究也是一致的。事实上，20年前就有研究提供了与肩部稳定性相关的“心肌链接”的证据。这些实验也表明了“只要动作外型相似，肌肉活动就没有区别”的观点是错误的，至少在轻重量抗阻训练中不成立。比如前面所解释的：在山羊挺身的伸髋过程中，臀大肌几乎不活动是很有可能做到的。动作形式确实很重要，但仅仅从外部观察动作并不能完全告诉你肌肉的内在发生了什么。在运动过程中，各种肌肉需要做出适当的主动收缩/隔离/整合，以获得最佳的运动表现。这里的技术变化会因为训练者的具体目标(增长力量、耐力或激活肌肉)而变得不同。在以“绝对力量”为目标的项目中，科学文献非常清楚的表明：将注意力放在身体之外，可以更好地发挥力量、耐力和精准度。比如当你做大重量极限卧推的时候，你应该想着要专注于尽可能快速地举起杠铃，而不是最大限度地激活胸部或三头肌。除此之外，本文的实验还表明健美运动员在这件事上一直都是正确的——在抗阻训练中，念动一致（心肌链接）是一种影响神经肌肉动力学的真实现象。我们可以合理地推断：大脑和肌肉之间的联系会深深地影响增肌效果，但这一点在研究中仍有待证明。推荐阅读：打造外翻拉丝的肩膀，让你的肩部更具美感！训练1次废3天？真该早点认识“窗口恢复期”！8届奥赛冠军抨击当今年轻人的训练：“太荒谬了！”推荐课程：课程导师——范书慧中国第一位IFBB比基尼小姐；2017亚洲健美健身锦标赛形体小姐大师组亚军课程内容：
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