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十大健美基石练习2014-11-23 10:05·恒易健身十大健美基石练习无论是顶级健美选手还是普通爱好者，他们的练习内容从本质上说是相同的。为了练得更强、更壮、更少脂肪，有一些基本原则与练习是必须遵守与包括的。正因为其基本，很多时候会被人们忽视，尤其是当各种新的选择不断出现的时候。不管你是一个初练者，有一定水平的爱好者，或者是达到很高水平的健美运动员，经常复习一下这些基本原则都是有益的。在介绍10个基石练习之前，让我们先重温三个原则。A.遵守先大肌肉群后小肌肉群的练习顺序。这就是说要先练靠近身体中心的肌肉，比如练胸、大腿与背一定要在肱二头肌与小腿之前。当然，如果你有特殊薄弱部位需要弥补，那就另当别论了。B.使用自由重物（杠铃、哑铃）优先于器械。自由重物要求练习者注意力集中，动作协调及肌肉控制力好。这些都是器械不能提供的，而且使用杠铃、哑铃可以加强神经传递系统。这是发展肌肉与力量必不可少的，甚至对老年人也很重要。C.要做多组练习。虽然单组练习法有它的特点，但是多数运动专家仍然推崇每个练习做3-5组。如果你的目标是增大肌肉体积，那么中等重量与高次数（8-12次）是最合适的。组间休息时间为30-120秒。对于目标是提高力量的练习者来说，重一些的负荷与较少的次数（每组3-8次）效果最佳。休息时间为2-7分钟。10个基石练习1、肱二头肌：杠铃弯举站立杠铃弯举可有效地调动肱二头肌的所有部分与小臂肌。参与肌肉包括腹肌、腰肌与肩肌。动作要领：手心向前直立握哑铃，握距稍宽于肩。肘保持在体侧，动作中可以稍向前移。二头肌用力举起杠铃至肩。在顶端停留片刻后缓慢下降还原。2、斜方肌：哑铃提铃耸肩这是发展斜方肌上部最好的练习，同时加强颈部与肩部肌肉。动作要领：直立，双手各持哑铃于体侧，位于大腿前侧方。用力耸肩向上拉起哑铃，脊柱可以稍向后仰。肘关节在动作结束时稍稍弯曲，停留片刻后缓慢还原。注意动作要直上直下，肩关节不要做绕环动作。可用助握带。3、肱三头肌：窄握杠铃卧推这是肱三头肌练习中可用最大重量的动作。可同时加强胸肌与肩肌。这个练习动作不像做头后举或下压一样容易借助外力完成，因此更为有效。动作要领：与普通卧推相同，双手握距同肩宽。杠铃下降时保持肘在体侧，横杠触胸点略低于普通卧推。4、肩肌：杠铃颈后推虽然这个练习已经不再时兴，但只要做得正确，对大多数人来说仍是一个出色与安全的肩肌练习。它能练到全部肩三角肌。动作要领：坐在矮背凳上，挺胸，双手握杠稍宽于肩。先把杠铃举过头顶，再有控制地下降至横杠低于耳垂高度。推起时横杠应挨着脑后上升至头上方。为了防止肩关节过分抻拉，头不要向前探，肘不要向后展。5、背肌：引体向上与器械下拉不同，引体向上迫使你控制身体避免前后摇摆。这就是为什么做完这个练习肌肉反应较大的原因。可以通过变化握距，增加负重来刺激背肌的各个部分。动作要领：手心向前握住上拉把手，手臂与身体形成一个“V”字。双腿自然下垂，可以屈膝。两脚悬空。背肌用力拉起身体，胸向横杠靠近。到顶后停留片刻，有控制地下降。注意不要摆动身体。可以用助握带。6、腹肌：反向团身（仰卧举腿）这个练习看上去像是一个下腹肌练习，实际上可锻炼全部腹肌，而且在完成动作时不容易借助外力。动作要领：仰卧在长凳上，臀部以下悬空。双手抓住长凳把身体固定。腿伸平，膝关节微曲并始终保持这个角度。腹肌用力把腿举至头上。髋关节相应向上翻。停留片刻后缓慢下降还原。7、小腿肌肉：站立负重举踵与推荐的大多数练习一样，站立负重举踵对于加强全身的稳定性与协调性有帮助。不但小腿肌肉参与协作，脊椎也得到发展。动作要领：在器械肩垫下调整好身体。前脚掌着地，脚跟悬在踏板边缘外。腰背保持正直，扛起重量至两腿几乎伸直，并在动作中保持这个角度。先放松踝关节下降身体，直到小腿肌肉得到充分抻拉，然后再用力将身体抬起至脚尖着地支撑。停留片刻后还原重复。9、肱四头肌、股二头肌、臀肌：负重下蹲由于下蹲要求全身肌肉参与到保持平衡动作中，所以，它是最好的健美练习之一。脊椎在大负荷下也能得到发展。动作要领：双手握杠，挺胸扛起杠铃。上体保持正直。屈膝下蹲时重心放在脚跟，不要让膝关节超过脚尖。上体允许前倾，但脊椎应始终挺直，蹲至大腿与地面平行后用力蹬其还原。10、胸肌：卧推卧推是胸肌练习之王，它是一个多关节参与的动作。几乎所有对胸部力量的测试与研究都以卧推作为标准。动作要领：仰卧，双手握杠距离宽于肩。推起杠铃，屈肘下降横杠至胸前。肘的位置应在体侧，不靠近身体。应避免让杠铃在胸上停留，也不要把臀部抬离长凳。用力推起杠铃直至双臂伸直。
2024年12月24日，首发2024-07-03 17:18·财经市界
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确实是这样过去我们在科技落后的时候在汽车、轮船、飞机、盾构机等等方面我们都是受尽了别人的冷嘲热讽但是没办法所有的委屈只能往肚子里放谁让我们技术不如人家先进呢
我特别喜欢麻辣牛肉，牛肉软嫩有嚼劲，嚼在嘴里是很扎实韧劲的口感，麻辣鲜香顿时充满口腔。然而，就在不到一个月后，赵一鸣零食便与零食很忙宣布合并。