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颁罗用自己的经历告诉我们：无论身处何种境地，都要保持对生活的热爱与追求，用自己的方式书写属于自己的精彩人生。
2025年01月05日，在近期落幕的亚洲杯女篮比赛中，中国女篮遗憾地以17分之差负于澳洲女篮，连续两届无缘冠军宝座。这场失利，无疑在中国篮球迷心中投下了不小的阴影，也引发了对于球队表现的多方面讨论。
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还有那自动驻车别看只是轻轻一按但它能在你最需要的时候防止车子往下滑别等出了意外才后悔莫及
在香港这个华贵繁华的都市里，徐子淇出生于一个小康之家。那些健美界的祖师爷们，最原始的训练法铸就登峰造极原创2018-11-22 22:15·FE索索队长本文适合初级以上健身爱好者原著：Bradley Joe Kelly编译：陆肆壹“全身训练”总是被严重低估。这种情况太糟糕了，因为它带来的效果实际上非常好。想想看，你可能一周只能去健身房2-3次。如果你采用那些把肌群分开五分化、六分化训练，一旦错过任何一个肌群训练都意味着要等到下一个肌群循环——这种日程安排意味着你的一个身体肌肉群长达一周以上没得到训练。这是很糟糕的情况，但全身训练可以完全克服这个问题。即使你只是想换换口味试试别的计划，全身训练也不会让你失望。奇怪的是，全身训练在最近50多年来都被人无视，所以让我们把它重新整理出来复习一下。谁会进行全身训练?如果你去问问那些60年前反复出现在杂志上的肌肉明显的健将，比如雷格·帕克（Reg Park）或者罗伊·科尔伯特（Leroy Colbert），他们会反问你：“谁不会进行全身训练”？基本思路很简单——第一天训练、第二天休息、第三天循环。Reg Park或者Leroy Colbert等人在所有主流杂志上都发布了对于这种哲学的文章。但让我们先来来看看一个稍微没有太多媒体报道和名气的人：乔治·艾弗曼(George Eiferman)。乔治·艾弗曼George Eiferman是一位特技演员，也是宇宙先生的获奖者，他周游全国，向高中生传授体育锻炼的价值。他是全身训练的大力倡导者，和当时的其他冠军一样，这是他的首选的训练方法。以下是他最喜欢的每周三次全身训练计划：动作 组 次A 哈克深蹲 3 7-10B 平板卧推 3 7-10C 哑铃飞鸟 3 7-10D 哑铃侧平举 3 7-10E 交替哑铃推举 3 7-10F 欺骗式单臂划船 3 7-10G 欺骗式杠铃弯举 3 7-10H 哑铃集中弯举 3 7-10I 哑铃腕弯举 3 7-10J 体侧屈 3 7-10K 卷腹 3 8-12请注意，George Eiferman为胸部、三角肌、和二头肌分别做了6组练习。这个数字在下面列举的其它计划中经常出现。施瓦辛格的“黄金6模式”尽管阿诺德·施瓦辛格是绝对的“分化训练之王”，但他在职业生涯早期是以全身训练开始的，而且他现在仍然向新手推荐全身训练。他的这套计划被命名为“黄金6模式”:动作 组 次A 颈后深蹲 4 10B 宽握距平板卧推 3 10C 引体向上 3 力竭D 颈后杠铃推举 4 10E 杠铃弯举 3 10F 卷腹 4 力竭就是这样：简单，直接，有效。和大多数全身训练一样，他建议每周进行三次训练，休息日不接触重物。由于每个身体部位采用了较低训练量，这种类型的全身训练对初学者很理想，帮助他们快速增长全身力量。罗伊·科尔伯特（Leroy Colbert）健美界的传奇人物Leroy Colbert非常坚持全身训练，他说他从来没有通过其他方式获得过真正的效果。如今，我已经成功地向几十名训练者推荐了Leroy Colbert的计划，他们平均增长了16磅，几乎全是瘦体重，同时腰围保持不变。以下是Leroy Colbert的简单指导方针:●每隔一天训练你的整个身体。●统一采用每组6-10次的训练次数。如果你能够在每组中做满10次，就增加一点重量。●每个身体部位至少6个正式组确保最佳增长。●采用迷你式对抗肌模式，将功能相反的肌肉群结合在一起训练，比如肱三头肌和肱二头肌。●每个部位6组，总42组Leroy Colbert日常训练的基本思路是，为你每天锻炼的肌肉列一份清单（每个身体部位选2个动作），尽可能增加负重，并获得充足的休息和营养。例如，如果你想优先强化你的手臂，你某一天的训练计划可能是这样的:动作 组数 次数A1 滑式弯举 3 6-10A2 窄距卧推 3 6-10B1 上斜哑铃弯举 3 6-10B2 过顶臂屈伸 3 6-10C1 负重引体向上 3 6-10C2 上斜卧推 3 6-10D1 俯身划船 3 6-10D2 下斜哑铃飞鸟 3 6-10E1 杠铃颈前深蹲 3 6-10E2 站姿推举 3 6-10F1 哈克深蹲 3 6-10F2 哑铃侧平举 3 6-10G 站姿提踵 3 12-15H 坐姿提踵 3 12-15总组数：42组间间歇：1分钟每组持续紧张时间：平均32秒（每次动作4秒）训练总时长：70-80分钟这个计划每周刺激主要肌群3次。另外，计划结构是很灵活的，你应该将其设计得最适合你个人，可以参考以下条例：●利用好你每周要训练同一肌群3次的事实，你应该采用变化的次数范围。例如，增长力量是你的主要目标，那么在其中两天你应该做5组x5次，剩下的一天采用更高次数更低组数。●选择你最喜欢的动作，它应该也是能够持续带给你进步的动作（较好的渐进负荷）。剔除掉不适合你的动作。●全身训练对提高弱势部位非常有效，因为你可以让它们每周得到3次训练。文斯·吉隆达 8x8Vince Gironda的8x8是一种出色的训练方法，而且它同样也允许你一周三次击中每个身体部位。它还具备一种别样的进阶系统，99%的训练者可能从未使用过。先看看整体计划结构：●每次训练课中每个动作练8组8次。●每周训练3次。●在训练中使用对抗肌组合，类似Leroy Colbert的方法。●优先训练你最弱的肌肉群。这个计划的进阶方法很有趣。不是简单地增加杠铃的重量，而是减少组间休息时间。你用组间休息45-60秒来起步，每当你能够完成8组x8次时，减少5秒的组间休息时间。起步重量应该是你8RM极限重量的60%左右。在组间休息最短的情况下，你降至15秒。不过对有些人来说30秒就是底限了，在这个点上，你应该添加重量重新来过。你应该稳定进步大约6-8周，因为这是一种不同于你的身体习惯的超负荷。到第8周的时候，一些训练者可以使用他们原来的8RM，做8组8次，每组之间只有15-30秒的休息时间。然而，即使你只是达到原来8RM的75%，你仍然在用更少的时间做更多的工作。这种方法带来的泵感和心肌链接是不可思议的，它也对关节更友好。基本的计划结构像这样：动作 组 次A 杠铃平板卧推 8 8B 背阔肌下拉（或引体） 8 8C 三头肌过顶臂屈伸 8 8D 滑式弯举 8 8E 侧平举 8 8F 哈克深蹲 8 8G 站姿提踵 8 20总共56组，如果使用的是45秒间歇，那么一节训练课总时长1小时多一点。但如果用的是15秒间歇，那么一节课时长只有45分钟左右。最后一件需要考虑的事情是动作变化，很明显，你不能期望仅仅做8周的背阔下拉就能获得更厚更宽的背部。你可以使用2个动作切换：比如背阔下拉和杠铃划船轮换，并依然遵循上面列举的进阶法则。同样的原理也可以运用在其它肌群上，高频率训练的情况下，针对同一个部位的动作应该有变化，这样才能避免身体迅速适应进入瓶颈期。推荐阅读：21岁健美选手，看完才发现自己是渣渣，变态硬拉，精神氮泵引体向上大师带你从零开始做到40个！IFBB健体选手Jason