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增不了肌，是饮食问题？增肌训练概念：强度、RM、RPE原创2019-12-15 17:57·(健身健美)假如你一星期操最少4次，但肌肉的发展还是不如人意，在你加操之前，请先审视你的饮食。跟据一份对于Bodybuilder休季饮食的科研报告，假设你的训练量是足够的话，你的饮食应该如下：1.每日卡路里盈余应有10-20%，以每星期增长0.25-0.5%体重为目标。2.每日的蛋白质所需为体重每公斤摄取1.6-2.2克，平均分配3-6餐。3.脂肪的摄取量不应太多或太少，大约体重每公斤0.5-1.5克，以防止过度的体脂积累及男性荷尔蒙水平下降。4.剩余的卡路里便是由碳水化合物提供，大约体重每公斤3-5克。今天要说的是训练强度Intensity，这是增肌及力量增长的一个很重要的元素，和训练量Volume及密度Frequency是环环紧扣，不能独立来看。训练强度可分为：训练的重量(Loading)：你可以举起的重量，通常以(Repetition Maximum，RM) 量度。主观发力的程度(Effort)：你认为你发出的力量，通常以(Received Perception of Exertion, RPE) 量度。建议的训练强度当大家了解什么是RM及RPE，我们便能更清晰地表达适合肌肉增长的训练强度。很多新的研究均指出训练6reps至到35reps都可以达到增肌效果，但是，如果每一Set都做35 reps，一来训练时间大幅增加，二来神经系统会十分疲倦，所以如果没有特别原因，例如要迁就伤患，我还是建议各位以6-15reps作训练的基础，RPE则最少要有7以上才足够。Free weight 多关节训练动作例如Squat、Deadlift、Bench Press，这些训练可以负载更大的训练重量，但因为技术要求高，所以我建议以高训练强度进行这些动作：75%-85% (大约5-10下)，RPE 7-9 (因为安全理由，不建议RPE 10)机器动作或单关节动作机器动作如Leg Press、推胸机、拉背肌；单关节动作如Bicep Curl、Shoulder Lateral Raise，这些动作因为较安全，技术需求亦较低，可以用以下的强度训练：65%-75% (大约10-15下)，RPE 6-10Progressive Overload 渐进式超负苛增加力量是非常重要的，因为让肌肉生长的条件是渐进式超负苛，当你变得更有力时，便可以用更大强度去训练，将训练量提升，使肌肉量增加。力量—>训练强度—>训练量—>肌肉量—>力量大家紧记以上的循环，这是让增肌肉增长的要旨。大家有时会见到一些较资深的朋友做1-3下的高强度训练，就是以上的原因，不过初学者就不太合适做1-3下的训练了。
2024年12月24日，至于头发的长度嘛，那就得看个人的品味和生活习惯咯。如果你想要每天都保持清爽利落的形象，那么一头长度刚好到肩膀的短发就是不错的选择；要是想展现温柔优雅的女人味，那么“不超过胸部”的头发长度再加上优雅的盘发造型，肯定能让你在特殊场合大放异彩——当然，别忘了打造出一种随意自然的感觉，这样才能让整个造型更加轻松舒适。
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昨天14点刚过18岁生日的刘敏君在戴敦邦艺术馆《大闹天宫》西游特展逗留许久一幅幅笔触细腻、印制精美的国风画片吸引着他的目光这批西游场景画原本是人民文学出版社《西游记》中的插图此次在CCG EXPO首次公开展出一直很喜欢戴老先生的画作我之前收集过《水浒传》《红楼梦》的画册和卡牌趁着暑假来逛CCG EXPO主要就是来看《大闹天宫》的美猴王刘敏君告诉记者逛展收获颇丰不仅盖上了美猴王套色印章还拿到了吃俺老孙一棒圆扇
最新提醒：虹桥火车站今日大客流密集到达！部分地铁线路开定点加班车……返程高峰将近→2023-01-25 20:23·光明网今天，年初四春节假期已过半节后返程开始启动上海交通指挥中心发布消息预计初五、初六迎返程高峰高速路网流量集中时段为9时至11时、14时至18时请避开这些易拥堵路段G40沪陕高速长江隧道及长江大桥，初四至初六市区方向15时-21时；G15沈海高速嘉浏段，初五初六市区方向14时-20时。另外铁路方面▽返程火车票早在两周前被抢订如今热门高铁票几乎售罄记者从去哪儿获悉，今年返程集中在1月26-31日（初五至初十），1月27日（初六）是返程高峰。截至1月23日，火车票预订量同比增长27%，热门线路高铁票几乎全部售罄。在去哪儿平台上，1月27日出发，哈尔滨-北京、南宁-广州、长沙-深圳、武汉-上海等线路仅剩少量凌晨时段余票；重庆-广州仅剩少量无座票；成都-重庆、深圳-广州等班次较多的短途线路，仍有车票在售。广州南站是春运返程最繁忙的火车站。去哪儿大数据研究院副院长郭乐春表示：“春运返程已经启动，初六将是返程高峰。与春运前期相比，返程期旅客量将明显增长。春运的有序恢复，将是2023年一个好的开始。”民航方面▽春运节后返程启动国内机票预订量单日平均增幅超过三成截至1月23日，在线旅游平台“同程旅行”数据显示，今年春节假期前三天，国内机票预订量同比增长30%，出境机票同比增长218%，最热门的春节假期出境机票目的地为中国香港、中国澳门、金边、曼谷和吉隆坡。具体来看，从1月22日（初一）开始，节后返程的机票搜索量开始迅速增长，环比一周前增长7.6倍。从预订量来看，近3日来，机票预订量单日平均增幅超过三成。在去哪儿平台上，客源地前十为北京、广州、成都、深圳、上海、海口、昆明、西安、重庆、杭州，一线城市、新一线城市恢复明显。成都、北京、深圳、上海、广州排在目的地前列，旅客以返城务工、旅游回程为主。周知今晚10号线虹桥火车站末班车后将加开定点加班车至24时因今日虹桥火车站返程大客流密集到达，10号线虹桥火车站末班车后实施加开定点加班车至1月25日24时。加开列车始发站虹桥火车站，终点站五角场，中途停靠虹桥2号航站楼、虹桥1号航站楼、虹桥路、陕西南路、南京东路、海伦路、四平路。其中除始发站虹桥火车站，虹桥2号航站楼、虹桥1号航站楼可以上下客，其余各停靠站都只能下车。明日起部分地铁线路开行“多头班车”为运送春运后期阶段集中到达的返程大客流，明日起，部分地铁线路将开行“多头班车”，其中，1、3、4号线上海火车站站，1、3号线上海南站站，以及10号线虹桥火车站站，将在首班车前后视情再投放载客列车，及时疏运铁路站守候地铁首班车的返程大客流，避免与日常通勤流叠加。值得注意的是，10号线虹桥火车站站始发的“多头班车”仅开行至1月28日，1月29日起将由2号线虹桥火车站站接续进行“多头班车”加开。请返程的朋友提前做好出行准备！本文综合自：申通地铁集团、澎湃新闻、上海交通指挥中心来源： 上观新闻大热电视剧《隐秘的角落》里，朱朝阳（荣梓杉 饰）的母亲离婚后，全心全意为孩子付出，但她的付出里有许多愁苦哀怨，缺乏平视孩子的视角，导致在孩子面前成了一个善意的施虐者。