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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则2023-01-12 16:35·中国经济网来源：扬子晚报江苏省体育科学研究所 杨文贤2022年借助各大网络平台的分享转发一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加据统计每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤即使是专业运动员虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快但如果得不到及时解决也可能意味着运动员生涯的提前结束新冠康复后外出运动是一个好的选择可以帮助呼吸的恢复但对于户外运动的新手爱好者而言不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理同样也是重中之重对此根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份对于运动损伤的友好指南以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示1.扭伤扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的而其中踝关节扭伤是最常见的扭伤形式以疼痛和肿胀为特征损伤通常发生在外侧韧带上严重程度可以从拉伤到撕裂对于户外运动爱好者而言脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时因此在运动过程中注意不要向前看地形中的突起认真走好脚下的路这对徒步爱好者而言尤其重要一旦发生扭伤请立刻停止运动并休息有条件的可以对受伤部位进行冰敷如果疼痛严重请就医进一步治疗2.拉伤肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤多数情况下是由于突然运动造成的在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈3.应力性骨折在户外运动中应力性骨折是一种比较常见的损伤情况这是过度使用导致的损伤通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折如果是肌肉问题身体疼痛的感受会更加弥散对于应力性骨折疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐如果出现骨折即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况可能需要石膏来促进愈合并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长甚至也可能需要手术来修复4.足底筋膜炎足底筋膜炎是一种足部疾病在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见足底筋膜是一条组织带从足跟一直延伸到脚趾它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICERest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词这也是绝大部分运动损伤的处理原则除此以外可能还需要使用布洛芬来减轻炎症同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感5.髂胫束综合征髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时该部位的摩擦会变得更加严重穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征因此面对这种情况首选是停止下肢运动拉伸放松肌肉组织选择合适的穿戴装备严重时可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题6.腰痛腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的为了防止进一步的问题日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐腰痛人群要加强核心伸展腿部、腰部、腰椎和臀部锻炼后使用RICE方法缓解疼痛7.膝痛膝痛在热爱运动的人群中并不少见尤其是跑步者以及其他下肢运动中大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同通常膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失如果疼痛持续2周或更长时间则需要及时向专业人员咨询例如运动医学医生或足病医生当然在日常的预防中也要注意穿着适合的鞋来进行运动说了这么多常见的运动损伤相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断但其实在运动中最容易被大家忽略的其实是下面这类我们将其称为周末勇士综合征整周久坐不动然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤如果你整个冬天都没有跟上一项活动请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动你需要慢慢增加强度和频率让你的身体适应你对它的要求最后为了让大家真正享受到户外运动的乐趣我们还有更多提示：运动前热身；佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等都会降低受伤的风险；保持水分：脱水会对性能产生负面影响并导致肌肉疲劳或过度劳累从而增加受伤的机会确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要如果你在项目中已经很累那么就不要继续运动了疲劳时受伤的可能性要大得多；练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术它几乎可以影响任何人无论是什么运动项目学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高①保护受伤的部位不让它受到第二次损伤②针对限制患处的活动的休息肌肉及韧带损伤后局部制动是关键的③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等④加压一般在受伤后的24—48小时内实施可以限制患处进一步的肿胀常使用加压绷带包扎伤口加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎切记不要包扎过紧包扎过紧极易引起局部肌肉坏死加压时可以配合冰敷同步进行⑤抬高是将患处抬高更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀缓解疼痛
我的发言就到这里，谢谢！还有人非常肯定地说，这张照片，拍摄的于叁水乐平镇大旗头古村。照片中，一名女子提着食盒，从古建筑前的大路上走过。祠堂旁边的建筑前，有小贩在摆摊。