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超高清镜头下看上去也和精修图没差
其实当你有这份心的时候，那就是老天给你赐财了！增肌路上，新手必须掌握的11个营养关键词！2017-11-08 09:05·Skybo但你知道吗？要想让劲儿不白使，汗不白流，要想让所有努力的锻炼都得到回报，那你更应该了解锻炼外的一些营养规则，那是让是事半功倍的法宝！下面就一起来了解这些关乎锻炼成果的关键词吧：但你知道吗？要想让劲儿不白使，汗不白流，要想让所有努力的锻炼都得到回报，那你更应该了解锻炼外的一些营养规则，那是让是事半功倍的法宝！下面就一起来了解这些关乎锻炼成果的关键词吧：关键词1：蛋白质蛋白质由氨基酸构成，它就像是构筑生命大厦的砖块。蛋白质是肌肉恢复与增长的基础，所以你需要摄入大量的鸡蛋、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉。尽量让蛋白质的种类多样化，但是要将每次蛋白质的摄入量控制在20-30克。而且蛋白质的摄入种类应该尽量丰富，而绝非只吃鸡胸和牛肉。因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类不一样，摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类多样化，进而确保肌肉有效增长。关键词2：热量增肌，意味着身体需要更多的热量。但问题是突然增加热量摄入，会导致脂肪迅速堆积在腹部。所以，请逐步而平稳地增加热量摄入，以便有时间让身体逐渐适应，把这个过程延长到大概两周，再来看看腰围有什么变化。若是脂肪堆积不明显，那就按计划继续增加热量摄入。逐步而平稳地增加热量摄入，能让身体有充足的时间适应。但话说回来，想要增加围度，你确实需要吃更多的东西。为了在增肌的同时防止肥胖，每天最多增加300-500千卡热量。关键词3： 少食多餐选择富含蛋白质和碳水化合物的食物，并且少食多餐，能确保体内有稳定的氨基酸和葡萄糖供给。如果一次吃太多，很容易导致体脂增加，因为身体并不需要一次摄入那么多热量。我们虽不需要吃到那么多餐，但也可以试着在早上10点，下午3点这些你可能感到饿的点，来一个苹果，一根香蕉当作一餐。正餐的话你可以在头一天晚上准备好食物放在冰箱里，第二天上班或上学的时候，只需按时将准备好的食物拿出来加热，享用即可。关键词4： 肌酸很少有人否认肌酸"补剂之王"的地位。专家们也认为肌酸可以促进蛋白质合成、增加肌肉力量、减少蛋白质流失，以及提升体内胰岛素样生长因子的水平。有一定基础的训练者，可以在训练前和训练后将2-5克肌酸与蛋白质混合服用，新手不推荐。关键词5： 碳水化合物慢速吸收的碳水化合物，如黑米、红薯、全麦面包和麦片等，能减小胰岛素的波动幅度，保持血糖水平的稳定，减少肥胖和糖尿病的发病几率。这些谷物能为增肌提供能量，因为它们可以补充肌糖原，为训练提供持久的燃料。另外，糖原也能将水分子拽入肌细胞。复合碳水化合物能确保为每次高强度训练提供充足的能量。关键词6： 脂肪研究发现，从事大运动量训练的运动员需要摄入更多的脂肪，尤其是饱和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和单不饱和脂肪酸（比如来源于橄榄油、坚果以及牛油果的脂肪）。更高的脂肪摄入量能保证更高的睾酮水平。另一些研究表明，训练时高胆固醇饮食所带来的力量增长是低胆固醇饮食的两倍。哪怕减脂，也不能杜绝脂肪，每天每磅体重至少摄入0.5克脂肪。关键词7： 谷氨酰胺谷氨酰胺是体内含量最丰富的一种必需氨基酸，它能给身体带来很多益处，比如提高免疫功能、提高生长激素水平、防止分解代谢激素的循环与生成，以及通过维持细胞容量与水合作用促进肌肉合成。训练前摄入的谷氨酰胺能中和训练时产生的大量乳酸，减少疲劳感，使你的训练更加给力。关键词8： 支链氨基酸除了提高能量供给、合成蛋白质，以及防止肌肉分解外，支链氨基酸还能促进恢复，在训练后为饥饿的肌肉补充大量氨基酸。一般是在训练前30分钟以及训练后立刻摄入（5~10g）。关键词9： 锌研究表明，高强度训练会导致体内锌元素大量流失，阻碍脑垂体释放黄体生成素，以及降低能生成睾酮的促卵泡合成激素。另外，锌能促进食欲，所以补锌能让你吃得更多，块儿更大。关键词10： 水果和蔬菜不同种类的水果和蔬菜，能为身体提供大量抗氧化剂对抗疾病，其阻碍自由基破坏的效果优于单一种类的水果和蔬菜。对于健身爱好者来说，自由基将减缓肌肉恢复的速度，增加受伤的几率，所以应保证水果蔬菜的摄入量和种类多样化，确保肌肉的恢复，不要让健身房里的辛苦付之东流。关键词11： 欺骗饮食尽管吃得很"干净"，但对于健美爱好者来说，饮食中的营养却不全面。欺骗饮食和偶尔的放纵能带来很多益处，除了可以打乱严格的饮食控制所导致的缓慢的代谢速度，突然增加的热量和营养素还能加速身体新陈代谢，促进脂肪燃烧。当然，你还能在欺骗餐中肆意吃到与水煮鸡胸、西兰花不同的各菜系美食...欺骗餐安排在每个训练周期后一日，比如周末的晚餐~