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2024年12月28日，同样举铁三个月，为什么别人成了大力水手，我看起来毫无变化？原创2023-11-13 18:00·万物杂志原创文章版权归微信公众号“把科学带回家”所有（图片来源：GIPHY）撰文 | Ziv审校 | 阿娴随着一场寒潮，气温说降就降了下来。在寒冷的冬天，能坚持健身的人都有钢铁般的意志，和对肌肉的执着追求。（图片来源：GIFER）肌肉对于我们来说非常重要，不仅是看上去健硕那种重要。它们可以保护关节和骨骼，让我们拥有更健康的身体。尤其对于上班族来说，长时间久坐、缺乏运动都会导致多多少少的肌肉功能减弱，很多肩颈、腰椎问题都越来越年轻化。是谁工作一会儿姿势就变成这样了（图片来源：GIFER）网上有一堆教你怎么增肌的方法：饮食要高热量、高蛋白，多进行阻力训练（举重），并且逐步加大重量……不过似乎有些人随便练练就能练出肌肉，有人却无论怎样都很难增肌，这是为什么呢？肌肉是怎么变大的？人体主要有三种类型的肌肉：骨骼肌、平滑肌和心肌。顾名思义，骨骼肌就是附着在骨头上的肌肉，可以带动骨骼运动。由于这种肌肉的运动可以受我们的意识支配，因此又被称为随意肌。骨骼肌纤维有重复的功能单元结构（肌小节），所以也属于横纹肌的一种。平滑肌是消化道、呼吸道和动脉、静脉血管等内部结构中的肌肉。心肌是心脏特有的肌肉，也属于横纹肌。而我们想要增大的当然就是骨骼肌了。（图片来源：见水印）当我们发力的时候，肌肉收缩，实际上是数千条小纤维一起收缩的结果，每根纤维都是一个肌细胞，也叫肌纤维。每个肌纤维内部有肌原纤维，肌原纤维由很多肌小节构成的。在肌小节内部，就是肌肉收缩的最小单位：肌动蛋白和肌球蛋白。（图片来源：Freepik）肌动蛋白的纤维较细，直径约7nm，肌球蛋白更粗一些，直径约15nm。肌肉收缩就是这两种蛋白丝相互滑动的结果。举重时我们身体内的一种蛋白质就会被唤醒，然后去合成更多的肌肉蛋白质。这样肌肉就生长起来了。拖后腿的肌肉生长抑制素现在看起来一切都很顺利，只要坚持举重，早晚有一天能拥有大力水手那样的身材。不过在肌肉蛋白质合成的同时，还会发生肌肉蛋白质分解。只有肌肉蛋白质合成的速度比分解速度快，肌肉才会增长。（图片来源：GIPHY）举重和其他阻力训练就可以触发肌肉蛋白质合成，同时也会激发肌肉生长抑制素等蛋白质，控制肌肉的生长。有些动物的基因决定它们可以分泌更少的肌肉生长抑制素，从而能更高效地增长肌肉，因此经常呈现一副肌肉发达的状态，比如美国恶霸犬。（图片来源：wiki）对于人类来说，定期的阻力训练可以降低细胞分泌肌肉生长抑制素的量，这样就可以更快地增肌了。年龄增长难增肌肌细胞与其他细胞的不同之处在于它有很多细胞核，不过这些细胞核没有一个能够分裂。无法分裂的细胞核限制了肌肉生长的潜力，不过被称为卫星细胞的肌肉干细胞弥补了这一点，它可以把自己的细胞核贡献给正在生长中的肌纤维。向肌纤维损伤处移动的细胞核（图片来源：参考资料[7]）正常情况下，卫星细胞通常处于静止状态，可以理解为它大多数时候是睡着的。但当肌肉出现损伤时，卫星细胞就会被唤醒，并且履行自己“生肌”的职责。经过几个增殖周期后，这些干细胞要么融合在损伤部位修复肌纤维，要么再次陷入睡眠。为了使肌肉变得更强壮，卫星细胞会助力肌纤维的有效生长。也就是说，肌肉损伤反倒为肌肉生长提供了机会。卫星细胞转化为肌纤维的示意图（图片来源：wiki）随着年龄增长，卫星细胞的数量会逐渐减少，功能也逐渐减弱，这也是老年人很难恢复肌肉质量的原因之一。但卫星细胞的损失可以通过运动抵消掉一部分，有研究发现运动可以促进卫星细胞的增殖。遗传因素和性别差异除了我们刚刚说到的肌肉生长抑制素和卫星细胞的作用，遗传因素也会影响肌肉生长。每个人都有两种肌纤维，也就是快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维适合强有力的爆发性运动，而慢肌纤维则为持续的耐力训练提供支持，而且有助于维持关节稳定性。慢肌纤维可以维持较长时间，但力量较小；快肌纤维收缩较快，力量也大，不过也更快感到疲劳。（图片来源：GIPHY）每个人体内这两种肌纤维的比例很大程度上是由基因决定的，快肌纤维比慢肌纤维更容易生长，这种肌纤维比例更高的人也就更容易增肌。不过这也可以通过训练改变，如果你持续练习举重，快肌纤维还是会占据主导地位；同样，如果你希望自己的耐力更强，经常进行耐力训练，慢肌纤维也会增多。（图片来源：GIPHY）除此以外，性别差异也会导致增肌能力不同。雄性激素睾酮可以促进蛋白质合成，并且激活卫星细胞。男性在青春期时睾酮水平很高，所以青春期过后，男女体型就会出现差异。不过成年男性和女性进行相同的举重训练后，肌肉增长的量按比例来说是差不多的。所以即使身体条件决定你确实在增肌方面没有那么天赋异禀，但后天的努力仍然可以弥补。（图片来源：GIFER）不管怎么说，只要动起来就感觉更健康了呢。参考资料：[1]https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/muscles[2]https://zh.wikipedia.org/zh-hans/%E9%AA%A8%E9%AA%BC%E8%82%8C[3]https://medium.com/@avatarnutrition/the-science-behind-muscle-growth-a1b5e9cba225[4]https://www.livescience.com/health/exercise/why-is-it-harder-for-some-people-to-build-muscle-than-others[5]Sousa-Victor, P., García-Prat, L. & Mu?oz-Cánoves, P. Control of satellite cell function in muscle regeneration and its disruption in ageing. Nat Rev Mol Cell Biol 23, 204–226 (2022). https://doi.org/10.1038/s41580-021-00421-2[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9961/[7]William Roman et al.,Muscle repair after physiological damage relies on nuclear migration for cellular reconstruction.Science374,355-359(2021).DOI:10.1126/science.abe5620
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