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17种健身健美训练方法职业健美运动员必练的阻力训练系统原创2022-11-10 11:26·胡万明体能康复大家好我是胡万明体能康复北京体育大学运动康复专业很多热爱健身的朋友训练到一个阶段时肌力和维度很难再进步这种情况称为训练高原期或平台期有许多策略可以克服训练高原现象包括选择不同的训练动作、增加休息和恢复时间、改变组次与反复次数、改变速度与强度、以及选择不同的训练方法训练方法的多样化可以预防运动伤害、过度训练、与无聊感那都有哪些训练方法呢以下我们就列出最全的健美训练方法：单组式训练法(Single-set system)：单组式训练法是基础的训练法(每个肌群做1~2组每组做8-12下)常广泛的建议并使用于初学者此法相当有效率且省时多组式训练法(Multiple-set system)：此训练法也是广泛地被使用每个动作由3~6个组数所组成(通常负重的重量都相同)3.超级组式训练法(Super-set system)： 超级组式训练法是指结合两个不同的训练动作而中间不休息(可能反复执行许多组数)此训练法非常受健美训练者欢迎因而有效增加肌肥大这种训练有几种不同的方式同一肌群实施两种训练动作例如：引体向上+划船、坐姿推胸+俯卧撑拮抗肌群实施两种动作例如：杠铃弯举+哑铃臂屈伸、坐姿腿屈伸+腿弯举上半身和下半身交替两种训练动作例：深蹲+推举、硬拉+高位下拉4.三组式训练法(Tri-set system):三组式训练法和超级组式训练法相似且差别在于组合有三个中间不休息的不同训练动作(通常用相同的肌群)例如：引体向上+杠铃划船+俯身单臂划船5.巨大式训练法(Giant system): 又称为组合式训练法或巨型组训练法巨大式训练法与三组式训练法、超组式训练法相类似由4~6个中间不休息的不同训练动作结合(可能反复执行许多组数)常常运用不同变化的训练动作在同一肌群上就相当于我今天练背把所有今天练的动作都做一遍算一组缺点是健身房没有人那么多器械等着你练6.金字塔训练法(Pyramids)：金字塔训练法有三种主要的种类：轻质重负荷/上升式金字塔训练法：每组数中逐渐增加重量与减少反复次数重质轻负荷/下降时金字塔训练法：·（1）牛津式技巧(Oxford technique)简单地说与上升金字塔训练法相反由1rm开始进行当负荷的重量减少时反复次数跟着增加（PS：新手切勿轻易尝试或者一定要有人保护）·（2）减少重量与反复次数这种训练法也就是一般称为的分解式训练法全金字塔式训练法或三角训练法：是一种消耗性强烈的训练方式是结合由轻至重与重至轻的方式先增加阻力的负荷然后再减少阻力的负荷7.预先疲劳训练法(Pre-exhaustion system)：这个训练方法运用非常广泛简单来说是在同时训练大肌群与小肌群之前先单独训练大肌群比如：三角肌后束比较难练经常会被斜方肌代偿那我们就先做杠铃耸肩、杠铃划船再去做俯身飞鸟可以确定这个时候三角肌后束发力更多8.肌肉优先训练法(Priority training)：在我们精力充沛的时候先训练较弱与较少训练的肌肉这个方法对于维持我们整体的状态、预防肌肉失衡非常重要9.局部分段训练法（Split routine system)：与分化训练法不同也是健美训练最常用的方法这样的训练安排可以让身体任何一部位避免连续两天都训练到能让每个肌群能够有充足的恢复时间如果我们每周重量训练4~6次这样的训练比以前做所有运动隔日休息的训练法更能加强训练量与运动强度举两个例子4天局部分段训练法：星期一/星期四训练腿部、臀部、下背部和腹部星期二/星期五训练胸部、上背部、肩部和手部6天局部分段训练法：星期一/星期四训练下半身大腿、臀部、小腿星期二/星期五训练胸部、肩部三头肌星期三/星期六训练背阔肌、斜方肌和二头肌10.单一部位训练法(Blitz system)：也叫分化训练法单一部位训练法是每天训练单一的身体部位以维持训练的时间与训练量健美运动员通常使用单一部位训练法举例来说星期一胸部星期二背部星期三肩部星期四手臂星期五腿部这是最常见的五分化训练也有三分化训练、七分化训练11.循环式训练法(Circuit training)：其实就相当于我们常说的HIIT训练HIIT是高强度间歇性训练在循环式训练法中我们必须在很短的休息时间内从刚结束的训练动作移动到下一个训练动作每个组数以1rm的40~60%, 重量做反复次数8~20下循环式训练法可以反复执行数次循环式训练法的优点是时间的效率性以及适度的有氧训练所以这个训练很适合减脂期的朋友12.超循环式训练法(Super-circuit training)：此训练法相当受团体课程欢迎这是对身体某特定的部位进行约1~3分钟的有氧训练然后再接着进行一分钟的阻力训练这种训练的阻力一般不大而阻力训练常应用不同种类的运动形式穿插其中13.局部反复式训练法(Partial repetitions)：或称为燃烧系统(Burnsystem)完成一个组数的全可动范围动作指疲劳的状态后局部可动范围动作开始进行致疲劳产生必须严格限制动作的可动范围例如：做完一组全程卧推后紧接着做半程卧推或者做完全程的哑铃弯举紧接着做小幅度的顶峰收缩14.强力反复式训练法(Forced repetitions)：和局部反复式训练法相似强力反复式训练法是指完成一个组数的全可动范围动作至疲劳的状态之后由教练或朋友给予适当的辅来进行额外增加的反复次数（PS：注意是适当的辅助）15.离心反复训练法(Eccentraic/negative training)：和强力反复式训练法相似此训练法着重于肌肉的离心收缩也就是我们可以在离心阶段给予更多的刺激有一种机器可以帮助我们在离心阶段施加阻力更多时候我们可以在教练或朋友的辅助下完成这可以是我们的肌力和肌肥大更进一步的发展但值得注意的是这种训练的第二天你会有非常强烈的延迟性肌肉酸痛所以在选择的时候要慎重16.超慢训练法(Super-slow training)：在此训练法中反复次数执行相当的缓慢向心收缩的时间尽量延长至10秒钟而完成全可动范围的动作在每个完成的收缩动作后停顿一下也就是等长收缩然后慢慢的移动约4~6秒钟到动作开始的位置这种训练方法非常考验对肌肉的控制17.代偿性训练法(Cheat sysytem)：虽然这种训练法非常受健美爱好者喜爱但是还是不建议大家使用因为此训练法存在高风险的运动损伤因素很容易造成肌肉拉伤这种训练法包含着执行一个组数的动作只是疲劳状态然后接着身体其他肌肉的协助也就是代偿再反复执行几次正规动作的部分以达冲刺量总结：以上是总结的17种健美训练技巧可供健美爱好者选择祝愿大家早日练大
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