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「原创」健美力量训练重要基础动作细节变化及对应刺激区域2020-09-28 21:40·健身精神Fitspirit本文总结的是健美力量训练中重要的七大自由复合动作常见细节变化及对应刺激区域的变化。注：因为个体化原因，每个人在实践中感觉会有不同。此总结仅供参考。》杠铃深蹲●杠位高杠位：杠铃放在斜方肌上部。低杠位：杠铃放在斜方肌中部和三角肌后束上。颈前杠位：杠铃放在颈前三角肌前束上。高杠位，在动作中躯干更加直立，髋膝同动，更着重刺激大腿前侧股四头肌。低杠位，在动作中躯干更加前倾，强调屈髋，屈膝角度更小，更着重刺激大腿后侧腘绳肌和臀部，同时背部压力也会增加。颈前杠位，在动作中躯干更加直立，强调屈膝，对股四头肌的刺激更加孤立。●站距中等站距：脚跟与肩同宽，髋膝同等为动作主导，通常配合脚尖向外打开30-45度。中等站距对大腿刺激均匀。宽站距：脚跟大于肩宽，搭配的脚尖向外打开指向更大。站距越宽，动作性质越接近髋主导，大腿前后侧的刺激越往上半段转移，同时越着重刺激大腿内侧，臀部参与发力更多。窄站距：脚跟小于肩宽，通常搭配的脚尖指向更小。站距越窄，动作性质越接近膝主导，大腿前后侧的刺激越往下半段转移，同时越着重刺激大腿外侧。●脚尖指向脚尖指向与膝关节指向是一致的，与站距相关，一般站距越大，脚尖外八角度越大，站距越小，脚尖外八角度越小。自然指向为向外打开30-45度，指向最小可平行指向身体正前方最大可指向外侧60-75度。自然指向外侧30-45度，对大腿的刺激均匀。脚尖越指向外侧，越着重刺激大腿内侧，脚尖越指向正前方，越着重刺激大腿外侧。●下蹲深度全蹲：大小腿贴紧。深蹲：股骨低于水平面。半蹲：股骨与水平面平行。浅蹲：股骨高于水平面。下蹲越深，大腿整体刺激越大，同时膝、髋关节压力也越大。浅蹲，大腿前侧肌肉发力比重比后侧更多。常见深蹲形式：常规深蹲高杠位，站距与肩同宽，脚尖自然指向外侧30-45度，练大腿整体，股四头肌参与发力更多一些。低杠宽距深蹲低杠位，站距大于肩宽，脚尖以较大角度指向外侧，主练臀部和腘绳肌，一般是女性的专属。稍宽距深蹲高杠位，站距略比肩宽，又不像宽距深蹲那样宽，脚尖自然指向外侧30-45度，主练大腿整体上半段，股四头肌参与发力更多一些。相扑深蹲高杠位，站距明显大于肩宽，脚尖以很大的角度向外侧打开，主练臀部和大腿内侧，一般也是女性练得多。颈前深蹲颈前杠位，站距与肩同宽，脚尖自然指向外侧30-45度，针对性刺激股四头肌。男性专属。僵尸深蹲颈前杠位，双臂向前伸直，站距与髋同宽，脚尖平行指向身体前方，主练股四头肌外侧。男性做得比较多。》杠铃硬拉●躯干前倾角度躯干前倾角度越大，背部被刺激越多。●髋部屈角髋关节屈角越大，臀部被刺激越多（如罗马尼亚硬拉）。●膝关节屈角膝关节屈角越小，腘绳肌被刺激越多（如直腿硬拉）。●站距站距越大，臀部和大腿内侧参与发力更多（如相扑硬拉）。常见硬拉形式传统硬拉站距与髋同宽，脚尖指向外侧约30度，握距大于肩宽，屈膝和屈髋平均强调，杠铃从地面拉起，只有向心阶段。大腿前侧和后侧、臀部、背部发力均匀，重量上升潜力大，一般作为提高身体下肢和上肢背部整体力量的动作，没有着重刺激的目标肌肉。罗马尼亚硬拉站距与髋同宽，脚尖平行指向前方，握距与肩同宽，屈髋角度大，屈膝角度小，杠铃从离心阶段开始下落，在柔韧性范围内，接触地面前停止再上升。主练臀部肌肉，一般是女性专属。采用的更小的重量。直腿硬拉站距与髋同宽，双脚内八站立，握距与肩同宽，与屈髋为主，膝关节始终微屈角度不变，杠铃从离心阶段开始，在柔韧性范围内，接触地面前停止再上升。主练腘绳肌。能驾驭的重量最小。宽距硬拉站距明显大于肩宽，脚尖以很大的角度向外打开外八站立，握距与肩同宽，同时强调屈髋和屈膝，杠铃从离心阶段开始，在柔韧性范围内，接触地面前停止再上升。主练臀部和大腿内侧，一般是女性专属。也驾驭不了太大重量。架上硬拉相当于传统硬拉的半程动作。站距与髋同宽，脚尖指向外侧约30度，握距大于肩宽，屈膝和屈髋平均强调。杠铃位置摆放在与膝关节同高的位置，向心阶段拉起，离心阶段有控制地下落放回架上。或不使用架子，从离心阶段开始，杠铃下落到与膝同高就停住再向心上升。传统硬拉在杠铃低于膝关节的行程中主要由下肢发力，高于膝关节的行程主要由背部发力，半程硬拉相当于隔离了动作下半行程，只做由背部发力完成的上半段，主练背部。可以采用比传统硬拉更大的重量。》箭步蹲●步距中等步距：动作最低点时前后两个膝关节都呈90度，前方大腿与地面平行，后方大腿与地面垂直。整体刺激大腿前后侧肌肉和臀部肌肉。大步距：大于中等步距，动作最低点前方膝关节大于90度，前方小腿后倾。步距越大，越着重刺激大腿后侧和臀部。小步距：小于中等步距，动作最低点前后两个膝关节小于90度，前方小腿前倾。步距越小，越着重刺激大腿前侧。同时膝关节压力也会增加，并不适合每个人，如果采用小步距时明显感觉膝关节压力过大，则此动作不适合自己。●躯干角度躯干与地面垂直，均匀刺激腿臀部或着重刺激大腿前侧。躯干越前倾，越着重刺激大腿后侧和臀部。●迈步方向迈步方向越指向外侧，臀部参与发力越多。常见动作形式常规箭步蹲中步距，躯干直立，向正前方迈步，平均刺激大腿前后侧和臀部。适合原地蹲、原地向后迈步蹲、向前迈步走。小步距箭步蹲小步距，躯干直立，向正前方迈步，着重刺激大腿前侧股四头肌。一般是男性专属。适合原地蹲、原地向后迈步蹲、向前迈步走。大步距箭步蹲大步距，伴随着躯干前倾，向前外侧迈步，着重刺激大腿后侧腘绳肌和臀部。一般是女性专属。适合原地向后迈步蹲、向前迈步走。》杠铃卧推●凳子的倾斜角度平板：凳面与水平面平行。上斜：凳面上斜30度。下斜：凳面下斜30度。平板卧推，且胸部高于肩部，更着重刺激胸肌中部。上斜卧推，且胸部高于肩部，更着重刺激胸肌上部。下斜卧推，且胸部高于肩部，更着重刺激胸肌下部。其中上斜角度中，让胸部高于肩部的难度更大一点。●握距中等握距：约1.2倍肩宽。通常搭配大臂与躯干60-75度夹角，当动作下落到大臂与水平面平行时，小臂正好与水平面垂直，这样的握距称为一个人的中等握距。刺激胸肌整体。宽握距：大于中等握距。通常也是搭配大臂与躯干60-75度夹角，当动作下落到大臂与水平面平行时，小臂向外倾斜。主练胸肌外侧。一个特殊情况是宽握距搭配大臂与躯干夹角接近90度，杠铃落在胸上部，这样的卧推称为断头台卧推，主练胸上部，但同时肩关节处于不自然状态，受伤风险增加。窄握距：握距小于中等握距。分为两种情况，一种是仍然搭配大臂与躯干60-75度夹角，当动作下落到大臂与水平面平行时，小臂向内倾斜。主练胸肌内侧，但同时肱三头肌和肘关节压力会增加，不建议采用大的重量。做这个动作的时候要注意两侧发力是朝着小臂方向的，是把动作向中间“夹”起，而不是向前撑起，否则非但胸部受力小，肱三头肌受力多，且肘关节会压力很大。另一种情况是握距与肩同宽或更窄，大臂夹紧躯干，从侧面来看小臂始终垂直于地面，杠铃落在腹部。主练肱三头肌。●肘部与躯干之间夹角（通常与握距相关）夹角45度，胸、肩部和肱三头肌受力较均衡。夹角越大，胸上部受力越多（同时肩关节压力也越大）。夹角越小，肱三头肌受力越多，胸肌受力越削弱。主练胸部的卧推一般选择大臂与躯干60-75度夹角。●杠位（与握距和大臂躯干夹角相关）杠铃落在胸上部，胸上部刺激更大。杠铃落在胸中部，胸中部刺激更大。杠铃落在胸下部，中下部刺激更大。杠铃落在腹部，肱三头肌刺激更大。●躯干变化弓腰会使躯干后仰，刺激区域会向胸下部偏移，所以我们在做动作时，要保证不要过分弓起腰部，如果凳子高度过高或腿部过短，应当在双脚下垫高，以防双腿后伸导致弓腰躯干后仰，同时也能保证双脚踩实，身体稳定。将双腿离开地面放在凳上也能防止弓腰，但这样一来就保证不了身体稳定性了。平板卧推中我们可以故意将腰部弓起，躯干后仰，也可以将其变成一个主练胸下部的动作，但注意同时腰部压力会增大。桥式卧推也是主练胸下部的动作。常见卧推形式常规平板卧推平板躺，握距约1.2倍肩宽，大臂与躯干夹角60-75度，杠铃落在胸中部，收住肩胛骨，胸部高于肩部，躯干不过分后仰。刺激胸部整体。平板躺，握距与肩同宽，大臂夹紧躯干，杠铃落在腹部，不过度收肩胛骨，胸部与肩部同高。主练肱三头肌。采用下斜角度可以减少三角肌前束发力。》引体向上●握距中等握距：略大于肩宽。通常搭配大臂与躯干夹角45度。宽握距：通常搭配大臂向两侧打开，与躯干在同一冠状面上，当大臂与水平面平行时，小臂正好与地面垂直，这样的握距为引体向上中的宽握距。超宽握距：明显大于宽握距。窄握距：与肩同宽或小于肩宽。握距越大，刺激区域越往背的上部走，握距越小，刺激区域越往背的下部走。中等握距，着重加强中背部（背阔肌）宽度。宽握距，着重加强上背部宽度。超宽握距，主练三角肌后束。窄握距，更着重加强中背部（背阔肌）下部宽度。●大臂与躯干夹角（通常与握距相关）通常采用大臂与躯干夹角45度，最大可到90度，最小可夹紧躯干。夹角越大，刺激区域越往背的上部走，夹角越小，刺激区域越往背的下部走。与不同握距对应的效果是一致的。大臂与躯干夹角45度，用于着重加强中背部（背阔肌）的宽度。大臂向两侧打开与躯干在一平面，着重加强上背部宽度。大臂夹紧躯干，着重加强中背部靠下的宽度。●握法（也会限制握距和大臂躯干夹角）正握，一般搭配在宽握距或中等握距，加强上背部或中背部。对握，可以搭配所有握距。反握，一般搭配与肩同宽的窄握距，动作中肱二头肌参与发力变多，但仍然是中背部发力为主。●躯干角度躯干越后倾，动作的性质就越倾向于水平拉，越倾向于加强背部厚度。如触胸引体向上。常见引体向上形式常规引体向上握距稍大于肩宽，大臂与躯干夹角45度，正握，躯干适当后倾。主练背阔肌宽度。宽距引体向上握距明显大于肩宽，大臂向两侧打开与躯干在同一个面上，正握，动作下降到大臂与水平面平行时，小臂正好与水平面垂直，躯干适当后倾。主练上背部宽度。握距与肩同宽，大臂夹紧躯干，对握，躯干适当后倾。主练背阔肌下部宽度。》杠铃俯身划船●握距中等握距：与肩同宽，一般搭配大臂夹紧躯干。宽握距：当手臂与躯干在同一冠状面上且大臂与水平面平行时，小臂正好与地面垂直。与引体向上的宽握距一样。窄握距：小于肩宽。握距越大，刺激区域越往背上部走，握距越小，刺激区域越往背下部走。宽握距，着重加强上背部厚度。中等握距，着重加强中背部（背阔肌）厚度。窄握距，着重加强（背阔肌）靠下的厚度。超宽握距，为握距明显大于宽握距，主练三角肌后束，一般用不到。因为我们更习惯用俯身侧平举来练三角肌后束，相当于把肩胛骨保持打开含胸做一个宽握距的俯身划船。●大臂与躯干夹角（通常与握距相关）通常采用大臂夹紧躯干，最大可到75度。夹角越大，刺激区域越往背上部走，夹角越小，刺激区域越往背下部走。夹角75度（搭配宽握距），着重加强上背部厚度。大臂贴紧躯干，着重加强中背部（背阔肌）厚度。●握法（也会限制握距和大臂躯干夹角）正握，一般搭配宽握距或中等握距，加强上背部或中背部厚度。对握，一般搭配中等或窄握距，加强中背部（背阔肌）或中背部下部的厚度。反握，搭配与肩同宽的中等握距，肱二头肌参与发力变多，但仍然是中背部发力为主。●躯干角度俯身角度越大，越有利于增加对背阔肌的刺激，但同时下背部压力也增加。俯身角度越小，对上背部刺激越多，对背阔肌刺激越少。常见划船形式常规俯身划船握距与肩同宽，大臂夹紧躯干，正握，俯身角度尽量大，不小于45度。主练背阔肌厚度。俯卧开肘划船宽握距，大臂向两侧打开75度，平板俯卧姿势可以减少下背部压力。主练上背部厚度。单臂哑铃划船大臂贴紧躯干，对握，俯身，一侧手脚支撑平凳，身体几乎与地面平行。主练背阔肌厚度。尤其适合女性采用。T杠划船V手柄对握，大臂夹紧躯干，俯身角度尽量大，不小于45度，俯身角度要求不像俯身杠铃划船那么高，因为杠铃移动方向是向后上方的。主练背阔肌下部厚度。》杠铃推举●杠位分为颈前和颈后颈前，主练三角肌前束。颈后，三角肌中束和后束参与发力变多，但仍然是三角肌前束发力为主。●握距只有一种，在颈前和颈后推举中，握距都应该符合当大臂与水平面平行时，小臂正好垂直于地面。●大臂与躯干夹角颈前推举中，大臂与躯干夹角约75度。颈后推举中，大臂与躯干夹角在同一冠状面。动作形式：颈前推举杠铃置于颈前，大臂在与躯干处于同一平面基础上向前内收15度，握距大于肩宽，当动作下落到大臂与水平面平行时，小臂正好垂直于地面。主练三角肌前束。颈后推举杠铃置于颈后，大臂向两侧打开与躯干处于同一平面，握距稍大于颈前推举，当动作下落到大臂与水平面平行时，小臂正好垂直于地面。主练三角肌前束，相比颈前推举，三角肌中后束参与发力增加。》双杠臂屈撑分为主练胸肌主练肱三头肌两种。●握距握距大于肩宽更有利胸部发力。握距与肩同宽更有利肱三头肌发力。●躯干角度躯干前倾，有利于胸部更多发力。躯干尽量保持竖直，有利于肱三头肌更多发力。●大臂与躯干夹角（与握距相关）大臂与躯干夹角约45度，有利于胸部发力。大臂夹紧躯干，有利于肱三头肌发力。●最高点时肩胛骨状态动作最高点打开肩胛骨含胸可以进一步增加胸肌的紧张发力。●最高点时肘部锁定状态在动作最高点肘关节接近锁定但仍然不锁定，可以让肱三头肌更多紧张发力，更远离锁定可以减少肱三头肌紧张发力。两种动作形式主练胸的双杠臂屈撑握距大于肩宽，对握或稍内八字握，大臂与躯干夹角约45度，躯干前倾约45度，腹部卷起，屈髋屈膝将双腿置于体前。动作最高点含胸挤压胸部，肘关节远离锁定。主练肱三头肌的双杠臂屈撑握距与肩同宽，对握或稍外八字握，大臂与躯干夹紧，躯干尽量保持竖直，屈膝让小腿置于体后。肩胛骨始终稳定收紧，动作最高点肘关节微屈不锁定。欢迎指正
2025年01月09日，红网时刻新闻7月8日讯（通讯员 左蜜琳）近日，湖南省硅钢中试基地——涟钢硅钢检测与研发中心正式启用，将以高品质硅钢性能稳定提升、薄规格轧制为研究目标，通过关键技术研发与创新，实现高品质硅钢规模化生产，性能达国际先进国内领先，形成高品质硅钢生产系统技术。
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无论煮绿豆还是红豆煮之前多加1步8分钟全煮烂粒粒出沙
东吴证券最新研报表示，2023年将成为钠离子电池产业化元年，新技术将贡献增量。钠离子行业标准制定的提速，将助力打通上下游供应链。同时，钠离子电池推进速度也在加快，目前行业处于小批量产物测试阶段，实现能量密度130奥丑/办驳至140奥丑/办驳，循环寿命3000次左右，预计2023年将开始量产，规模在5骋奥丑以内。“5骋的能力和作用目前更多集中在行业领域，在消费应用侧则未能充分体现。”中国工程院院士邬贺铨在2023年中国国际信息通信展览会上表示，矿业、港口、电力等重点行业的5骋应用解决方案广泛，但是消费者对于5骋感知并不深刻，而5.5骋可能是破局关键，预计2025年5.5骋将会实现商用。