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睡眠是良药2024-01-13 10:20·保健时报众所周知，睡眠对于健康至关重要。但生活中很多人并不重视睡眠，熬夜对于很多人来说是家常便饭。此前诸多研究显示，睡眠不足与慢性病的风险升高有关。近期，一项新研究还显示，睡眠不足会破坏我们的情绪，减少积极情绪，并使我们更容易出现焦虑症状。PART.01睡不够让人情绪低落这项新研究分析了154项跨越50年的研究数据，这些研究共包括近6千名参与者。在所有这些研究中，研究人员扰乱了参与者的一晚或多晚睡眠。参与者被要求长时间保持清醒，或被要求睡得比通常更少，或在夜间被周期性唤醒。每项研究在睡眠操作后还测量了至少一个与情绪相关的变量，例如参与者的自我报告情绪、对情绪刺激的反应以及抑郁和焦虑症状的测量。总的来说，该研究发现，所有三种类型的睡眠缺失导致参与者积极情绪（例如快乐、幸福和满足感）减少，焦虑症状（例如心率加快和担忧增加）增加。研究团队表示，即使在短时间的睡眠不足后，比如比平时晚睡一两个小时，或只缺少几个小时的睡眠，这种情况也会发生。这项研究还发现，睡眠不足增加了焦虑症状，并减弱了对情绪刺激的唤醒反应。据统计，目前有超过30%的成年人和高达90%的青少年睡眠不足。在这个睡眠严重不足的社会中，这项研究对个人和公共健康的影响是相当大的。发表在《柳叶刀》子刊上的研究也显示，缺乏睡眠会持续损害大脑健康及情绪。研究显示，睡眠时间不足9小时的学龄儿童，与每晚睡够9~12小时者相比，在负责大脑记忆、注意力、情绪调控、决策与解决问题等区域的灰质体积要小。这提示，睡眠不足会损伤儿童大脑健康和情绪。此前就有研究者发现，影响人们情绪的两大因素之一就是睡眠。有研究证实，晚上睡眠质量好的人，情绪较为正面，反之则情绪不佳。PART.02睡不足慢性病风险高睡眠不足不仅影响情绪，其危害甚广。美国加州大学旧金山分校的研究显示，在30多岁和40多岁时，夜里睡觉总醒，或加速未来认知能力衰退，出现认知问题的风险高2倍以上，研究强调，即使早在中年，睡眠质量对于认知健康也很重要。美国哥伦比亚大学进行的一项研究发现，轻微睡眠不足持续六周，就会增加女性糖尿病风险，尤其是绝经期女性。当前指南建议，最佳睡眠时间为每晚7~9小时。但女性，由于生育、照顾子女、更年期等问题，睡眠习惯与睡眠时间尤其多受影响。研究显示，对于习惯于充足睡眠的女士，连续六周缩短仅90分钟睡眠时间，就会使空腹胰岛素水平增加19%以上，绝经前女性空腹胰岛素水平增加了15%以上。总体而言，参与者胰岛素抵抗增加了近15%，绝经后女性增加了20%以上。《生理学》子刊上发表的一项研究发现，睡眠不好可能是一个房颤发作的一个触发因素。睡眠不好增加第二天房颤发作风险。英国的一项研究还表明，对于中老年人来说，每晚睡眠如果≤5小时，患多种慢性病的风险显著增加，包括冠心病、糖尿病、癌症、中风、心衰、慢阻肺、慢性肾脏病、肝病、抑郁症、痴呆症、帕金森病、关节炎等。分析显示，在50岁、60岁、70岁人群中，与每晚睡7小时的人相比，每晚睡眠≤5小时的人患多种慢性病的风险分别增加30%、32%、40%。而在每晚睡眠≥9小时的人中，仅60岁、70岁人群有患多种慢性病的风险，增幅分别为54%和51%。50岁时，每晚睡眠≤5小时者出现第一种慢性病的风险增加。PART.03保证睡眠时间和质量是健康“良药”《柳叶刀-公共卫生》子刊发文指出，睡眠之于健康，与营养、体力活动同等重要。研究显示，每日睡眠不足6小时，会影响整体健康状况，精神健康状态差，大脑健康不良，还会增加脑卒中、肥胖、高血压的风险。在中国，睡眠问题很突出。中国睡眠研究会等机构发布《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，近3/4受访者曾有睡眠困扰，入睡困难成头号问题。19~35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段。《白皮书》调查还显示，44%的19~25岁年轻人熬夜至零点以后，42%的老年人入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。所以，为了健康需要改掉熬夜的不良习惯。来自英国牛津大学的一项研究显示，成年人晚上10~11点入睡心血管病风险最低；而12点以后入睡，心血管病风险最高。此外，还要保证足够量的睡眠时间。一项基于中国慢性病前瞻性研究40万人9年随访数据的分析提示，每天睡眠时长≤6小时或≥9小时时，心血管病发生风险均增加，每天睡眠时长≤5小时或≥10小时风险尤其高。当每天睡眠时长为7~8小时时，风险最低。因此最好保证7~8小时的睡眠。如何提高睡眠质量呢？睡眠还要讲究效率，在床上躺着的时间，并不等于睡眠时间。40岁的中年人，平均睡眠效率为85%，但之后就会不断走下坡路。对于如何提高睡眠效率，美国睡眠医学建议：创造有利于睡眠的环境，黑暗而安静；定一个宽松的就寝时间，在该入睡的时候用最舒服的睡姿去睡觉，晚上要避免有光；白天要规律运动，睡前不饮酒，尽量避免下午或晚上摄入咖啡因。转载请注明来源保健时报微信公众号本文封面图片及文内图片来自版权图库记者 || 董超编辑 || 颜红波
2024年12月22日，虽然陆柏林也知道，想要实现女儿这个心愿很渺茫，但他却还是要试一试。
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