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2024年12月23日，原创2024-06-03 16:49·菜卫卫的日常美食
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从黄金时代到现代健美，不同时期的金科玉律原创2019-09-17 22:07·FE索索队长内容标签：恢复 训练时长 训练强度如果训练的频率越高时长越久就能增更多的肌肉，那么是不是应该我们每天除了睡觉以外都呆在健身房？显然，大家都知道这样练肯定是训练得太多了。那么一次训练应该多久才是合适的呢？我们应该先明白肌肉生长的原理以及恢复在增肌中的作用。“恢复”概念的兴起在现代健美的早年时期， 代表人物有约翰格里梅克、 史蒂夫里弗斯、和克兰西罗斯, 他们推崇一个经典的训练计划是一周三练（比如周一周三周五），每次都是高强度的全身训练，其他四天的时间则用来让身体更好的恢复。直到上世纪60年代, 健身爱好者们在不断尝试中发现，他们能够在分化训练中更有针对性地进行增肌，分化训练便由此诞生。在20世纪70年代的阿诺德施瓦辛格和卢费里尼奥的时期，许多健美训练者可能会在一天找两个时间段分别训练两个部位，比如早上练胸傍晚练背，三天一轮全身训练，一周内进行两轮全身训练然后休息一天。每天的一次训练课花费1-2小时。然而只有少数像阿诺德这样的人才能在这样高训练量的模式中得到很好的收益，大部分人采用这种方式的训练效果都没有达到预期。第一个质疑这种高频率、高训练量计划的是亚瑟琼斯, 他是诺德士器械的发明者。琼斯从一个科学的角度来阐述肌肉生长的原理，他解释道：训练能够刺激肌肉生长，但是只有当肌肉得到充分的恢复后才能生长，比如足够的营养以及睡眠。如果训练时间过长，那么训练强度可能不足以刺激肌肉生长。琼斯经常说 "你可以训练得更加持久，但你不可能长时间高强度地进行训练。"琼斯宣扬的理论是肌肉需要比训练者想象中更多的时间来进行恢复。他根据自己的理论设计了用于诺德士器械的训练方案， 并提倡每周三练的全身训练计划，或者隔天进行训练。然而，这些训练计划里仅包含一到两个正式组，而这些正式组往往要求做到深度力竭。很多人会怀疑琼斯的动机, 因为这个计划看起来就像是为了降低健身房的拥挤程度一样。在那个年代，几乎没有顶尖的健美训练者采取琼斯提出的这种简单却高强度的训练计划。除了他的学生迈克门泽尔。迈克门泽尔基于琼斯的理论进行修改并创造了自己的训练体系——“极限强度训练（heavy duty）”。 他推崇的“恢复比训练更重要”训练理念在后来也得到了无数爱好者的喜爱。多里安·耶茨时代当时很多健美训练者，会在一周连续训练5-6天，一周对同一肌群训练两次，但是这种训练模式并没有被获得六次奥林匹亚先生的多里安所采用。耶茨曾经是琼斯和门泽尔的学生，他在多个月的不断摸索中，根据自己的需求修改了门泽尔的训练体系。耶茨最终将训练计划变更为一周训练四天，分别是周一周二、周四和周五，每个肌群一周只进行一次高强度的训练。他通常会从热身组开始，缓慢加重直到相当大的重量然后突破极限。他将自己的训练计划称为“铁血计划（blood and guts）”, 同时他的计划也在后来得到了广泛的推崇。以下是他的训练分化计划:●周一: 胸部，二头，腹肌●周二: 股四头肌，股二头肌，小腿●周四: 三角肌，斜方肌，三头，腹肌●周五: 背部，三角肌后束，下背耶茨的每次训练时长持续将近一个小时，他每周花三天让身体充分休息， 看到他的体型和力量难道你还会觉得每周四练的训练频率不够吗？我想没有哪个训练得更久更频繁的人能够打败他，这也证明了更加注重恢复比你一味苦练能够得到更多的收益。肌肉恢复以及中枢神经系统恢复有不少健身爱好者会一周六练，每次训练不同的肌群。比如周一练胸周二练背，这样胸肌在练背或者其他部位时就能得到休息，他们认为这样也能够让身体得到充分的恢复，所以一周六练没什么毛病。这表面上听起来很完美，但是却忽略了中枢神经系统的重要性，不管你的训练部位是哪里，你的每次训练都会给中枢神经系统带来压力。中枢神经系统由脑和脊髓组成，它是感觉神经元传入和运动神经元传出的地方。（简单来说就是你的大脑指挥着你该怎么动。）高强度的训练计划可能给中枢神经带来很大的损伤，这也意味着需要更多的时间让中枢神经系统得到恢复。否则就可能导致身体透支，很快就会演变成训练过度了。训练过度是真实存在的有一句经典的话在健身圈广为流传：不要担心训练过度, 你只会暴饮暴食和睡眠过度。但真相是，要避免训练过度你必须保证充足的营养摄入和睡眠，比如每天晚上高质量的八小时睡眠。尽管如此，训练过度仍然是可能发生的。你怎么判断自己是不是过度训练了呢？通常的症状是身体会感到疲惫、容易失眠或者睡眠质量很差、训练表现下降、食欲不振、受伤的风险增大。这时的你可能会失去训练的热情甚至逃避训练。如果你仍然继续透支自己的身体，你的肌肉和力量都会下降，这对于那些刻苦训练却得不到进步的人来说简直是噩梦。那你应该训练多少？对于这个问题没有明确的答案，但是你应该遵循一些规则。1. 根据你的新陈代谢和生活方式来决定训练通常来说，年纪越小的训练者需要面对的生活工作压力都会比较小，你也就能够训练得更多同时恢复得更好。一个21岁的年轻人，能够一天吃五六餐并且得到足够的休息，这肯定比一个40岁辛苦工作忙着养家糊口的中年训练者恢复得更好。你还需要尝试不同的训练计划，从中寻找最适合你的训练方式 。慢慢你会发现，什么样的训练频率能帮助你增肌，什么样的频率会使你恢复困难，最终找到最适合你的训练频率。2. 没有一次训练是需要超过90分钟的极少人能够在长达90分钟的力量训练中恢复过来。除了个别背部训练和腿部训练以外，其他部位的训练时长都应该在保证在一个小时以内，对于肩部或者手臂一般不需要超过40-45分钟。如果你通常训练时长都超过这个标准，那么你可能犯了两个错：组间休息太长或者训练的动作、组数太多了。除非你是力量举选手在冲击极限采用才需要足够长的组间休息，不然你没必要在组间休息5分钟，你应该加快训练的节奏，保持训练时的泵感。在训练时不要抱着你的手机还在和别人聊天，到了健身房你只需要专注于热身，然后紧凑高效地完成你当天你的训练。3. 知道什么时候该停止训练很多人的训练时长太久是因为他们不知道多长时间才合适，想当然觉得练得越久效果越好。你不能总是练到筋疲力尽了才停止，我建议采用肌肉泵感来作为衡量训练结束的标准。手臂的训练就是很好的例子。你在训练手臂时能够比较容易获得泵感，并且持续15到30分钟。当你的泵感开始消失时，你也就应该停止你的训练了。因为此后你做的任何训练很可能不会再给你带来额外的肌肉生长，但是却会影响你的恢复。引用一句八次奥林匹亚先生李哈尼的话就是“去刺激肌肉，但是却不要摧毁它”。4. 不要害怕加入休息日关注你的身体机能以及训练热情，它们通常能够用来衡量你是否训练过度。不要担心少练一天会让你功亏一篑，相反的，多加入一个休息日说不定还能帮助你取得进步。有的人连续训练了好几周甚至几个月都没有进步时，停训了几天或者一周，当重新恢复训练时往往能够有所突破。事实上，普通健身爱好者每年都应该有两三次减载周的存在，在减载周里，仅做一些有氧训练或者拉伸。当你处于过度训练的时候，经过一个减载周再回到常规训练来，你会发现前所未有的激情，你的力量可能会更强，你的念动一致的能力可能得到提高，你可能会获得意想不到的肌肉收益。推荐阅读：1.健身16年总结出的经验分享，朴实无华却拳拳到肉2.背部“宽度/厚度”是两回事！你意想不到的精确操控方法3.最完美的手臂组合动作，再难长的手臂都能再大2cm我微微一笑，“我们毕竟是一家人，遇到困难就应该互相扶持。虽然我们离婚了，但你和女儿对我来说依然很重要。”