8届奥赛健美王：训练不力竭——他的理念至今鲜为人知原创2021-05-31 11:05·FE索索队长●力竭是训练的副产物，不是训练的主要目的！●训练年限越高，越需要学会“退一步、进三步”●普通训练者追赶天才？付诸耐心、主动控制进步速度！●几个简单操作，让“瓶颈期”延后十几二十周8届奥赛冠军李·哈尼巅峰时期，有人现场见证了他的训练风格：行云流水、节奏流畅、他似乎与重量完全结为一体。不光是自己在享受训练，而且让旁人看起来也很享受。而在哈尼身边，那些同时代选手更像是极度挣扎着完成训练，他们比哈尼更玩命，却未能获得与之相匹配的结果......你也许会斩钉截铁得出结论：“啊~那是因为哈尼的基因好啊~~~不需要太努力也能秒杀其它选手”。然而你去看看哈尼年轻时的照片，相对平庸的肌肉外观告诉我们，他并不算什么超级基因怪胎，其成功另有原因。“刺激，不是毁灭”——这是哈尼的名言，但至今仍然没有多少人理解到位。他曾不止一次解释自己的秘诀：“我的目标一直都是刺激肌肉。我不想总是练到力竭，因为这会增加我的受伤机率。我认为，如果我做了足够多的事情来刺激肌肉，而且没有达到力竭，那么我可以恢复得更好，进而在每次训练时都获得100%的动力。”“拿起重量，练到练不动为止！”这是健身界历来的训练教条、这种无脑力竭的方法相当没有技术含量。然而，任何体育项目都不是光靠无脑就能成。相反的，“善于管理力竭”是一种卓越的品质，你不可能从一般训练者身上看到它。在过去多年与成百上千健身爱好者的接触中，我发现一种“单向”规律：那些无脑力竭的人，有可能会加入管理力竭的阵营；而已经学会管理力竭的人，永远不可能再回到无脑力竭的阵营。每次训练组组力竭、并且能够获得持续进步——这要么是初学者、要么是先天恢复能力超群的另类、要么是某些科技化选手......三种人的生理特点都不能被套用到普通训练者身上。力竭通常意味着神经-肌肉系统的短暂罢工。而伴随着一个人训练经验越来越丰富、负重越来越大，这种频繁的“短暂罢工”会带来愈发明显的恢复问题，最直观的表现是训练课之间的力量下降(你无法再渐进负荷：即便使用相同重量，也无法完成曾经的次数)。更进一步的表现是失眠、暴躁、注意力低下、丧失训练热情......此时神经-肌肉系统已经陷入错误的过劳状态，继续延续你当前的训练风格将百害无一利。毫不夸张地说：在自然状态下，当你总是体会到明显的身心疲劳时，说明肌肉和力量早已停止增长了。你的身体系统在相当吃力地运行、它处于无休止的修复状态，根本没机会进入适应和增长状态。所以，我们该如何管理力竭？两个重要手段——●降低起步重量●控制进步速度如果你是一个忠实的FE健身领域读者，应该对这个两个概念已所有了解，今天进一步展开分析。降低起步重量(或称其为降低起点)这个概念在阿诺德劲敌塞尔日纽波特Serge Nubret身上发挥得淋漓尽致：他习惯使用一个20RM的起步重量来做12次x6组的训练，而不是12RM。这意味着他从来没有在任何一个正式组中真正达到力竭。这种方法确保了每一组每一次的精准控制，极大降低伤病隐患。更重要的是，这能让渐进负荷变得容易——由于没有从一开始就冲到极限，那么接下来多周想要微量加重量/加次数都会比较顺利。类似方法也体现在几乎所有的力量举计划中，例如经典的《5/3/1训练法》，作者建议用90%的1RM重量代入训练计划，而不是100%。在确保训练强度的同时，精确地留出了恢复空间。有一些大致规律：当你做每组5次时——选择8RM作为起步重量当你做每组8次——选择10-12RM作为起步重量当你做每组15次——选择20RM以上作为起步重量...但在实践中，许多狂躁症患者无法做到这一点，他们不能接受训练计划的起步是低于自身极限的：“啊！这也太轻松了！我怎么可能通过这种练法变大变强？！我应该立即使用极限重量！”......于是，他们一个动作还练不到3周，就立马演变成欺骗动作、半程动作；于是，他们许多基本动作连续好几年都没长进，还酿下了一身伤病。我们可以做一个大胆的推论——健身界历来“用RM衡量做组次数”的习惯，也许是最大谬误！（比如：卧推用8RM做4组！深蹲用10RM做10组！）......这些概念违背了最基本的生理规律，即你不可能在第一组就力竭的情况下，确保余下正式组的重量和次数都没下降；你也不可能在首次训练就组组力竭的情况下，维持长久的进步周期，因为你的起点太高了，很快就会撞墙陷入瓶颈期。控制进步速度健身爱好者普遍都渴望进步来得越快越好，人人都想在一个月内增长5cm臂围！或者在6周内将卧推力量提高40KG！他们认为只要制定出一个“进步速度”比天才更快的计划，自己就能很快追赶上天才。然而天才之所以是天才，也取决于他们先天“超强的恢复能力”：基因天才可以在运动生涯的早期、甚至中期都飞快的进步(比如每周训练时都顺利添加5KG)，但基因平庸的人会在这种进步速度中万劫不复。过去几年间，我从来没有指责过学生“不够刻苦”。因为我知道，如果一个人的先天恢复能力很平庸，那么过于刻苦反而会加速退步。相反的，我所有的批评都源自于某些学生“过于冒进”——明明没有天才的恢复能力，却企图追赶天才的进步速度。这种心态最终造成的伤害，要比“不够上进”高出100倍！大部分人在渡过新手阶段后，下肢基本动作(深蹲/硬拉)每月增长5KG；上肢基本动作(卧推/引体/肩推)每月增长2.5KG是较为合理的进步速度。至于那些孤立动作(弯举、臂屈伸、侧平举...)进步速度必须更慢，每3个月以上提高2KG更像是标准值。如果你愿意接受这个速度，进步持续周期可能会延长到半年以上！而不是仅仅2-3周。设想一下，每个月规律地增长2.5KG，一年你将进步多少？2-3年呢？——那些已经好几年停滞在相同水平没有进步的人，永远无法理解其中逻辑。在这期间，利用好微型杠铃片(1.25KG、1KG、0.75KG、0.5KG、0.25KG)，在每次训练之间微量地添加负重。以及，还有诸多方法可以让你在“不增加重量的情况下提高训练难度”，比如次数进阶、节奏进阶、幅度进阶、缩短间歇的进阶...特别是对于健美爱好者来说，如果你能使用一些方法增加目标肌肉的紧张感，哪怕短期内没有提高重量，也能很好地触发增长。总结一些通用规律：●采用任何一套新计划时，由于身体还不适应，你需要主动降低起点；●当你重新拾回一个很久没练过的动作时，主动降低起点；●健美爱好者不需要总是添加重量，但若常年都没有增长力量就是大错特错！●你的进步速度控制越合理，“组组力竭”的状态就来得越晚！聪明人甚至可以在连续半年的渐进负荷中，都没有达到组组力竭。●再次：力竭只是训练的副产物而已，切不可当成主要目的来追求！
2024年12月17日，然后，她就笑起来，说：“你以为真给你呀！你高我那么多。”
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从被李佳琦不当言论殃及后的外界质疑声讨到如今道歉不真诚不专业引发内部的分崩离析，花西子面临的这场舆论战似乎很难平息。?仙品盛夏美景(??????)??
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约会后的公园里，两人并肩而行，享受着悠闲的时光。如果女性在与你的接触中显得自然且轻松，如轻轻地触碰你的手臂或是与你分享她的趣事，那么这个时刻，你可以尝试主动拥抱她。这个拥抱可以是轻柔的、短暂的，但却能让彼此的心更加贴近。不止于智能座舱，途观L Pro以创新科技为动力，在智能驾驶领域亦有建树。...大全补辫辫,拔萝卜免费观看高清视频下载,洋具下载补辫辫...
「原创」健美各部位肌肉分区、男女要求和针对动作2020-09-28 21:36·健身精神Fitspirit本文总结的是健美力量训练中各肌群的分区不同部位男性女性的针对建议针对每块肌肉不同刺激区域所对应的动作或动作细节变化》大腿大腿可大体划分为前侧（股四头肌）、后侧（腘绳肌）、外侧（涉及到股四头肌的股外侧肌）、内侧（涉及到内收肌群）前侧又可以分为股四头肌上半段（涉及到股直肌近髋段、股外侧肌近髋端、阔筋膜张肌、缝匠肌、内收肌群）、下半段（涉及到股内侧肌、股直肌近膝段、股外侧肌近膝段）后侧又可以分为腘绳肌上半段、腘绳肌下半段男性：大腿肌肉前、后、内、外都要强化前侧和后侧近髋端强化近膝关节端弱化才具美感同时也近膝关节肌腱韧带比较多所以大腿最具有增生潜力的肌肉在上半段训练时要专注大腿上半段如果大腿上半段练到了下半段也一定会被同时练到但是反过来不成立女性：大腿后侧和内侧强化前侧和外侧弱化前侧和后侧近髋端强化近膝关节端弱化才具美感●大腿前侧（股四头肌）高杠位深蹲、颈前深蹲、低位腿举、小步箭步蹲（动作最低点前方小腿适当前倾）、腿屈伸●大腿后侧（腘绳肌）低杠位深蹲、高位腿举、大步箭步蹲（迈步尽量大向前外方迈步）、直腿硬拉、腿弯举●大腿外侧（主要是股外侧肌）深蹲和腿举中采用窄站距（双脚站距小于肩宽）脚尖指向正前方●大腿内侧（内收肌群）深蹲或腿举中采用宽站距（双脚距离大于肩宽）脚尖以很大的角度指向外侧如：相扑深蹲、宽距腿举、另外还有坐姿腿内收机深蹲动作中双腿施加向内收的力也可以增加内收肌群的发力●大腿前侧上半段（涉及到股直肌近髋段、股外侧肌近髋端、阔筋膜张肌、缝匠肌、内收肌群）深蹲中要以髋屈伸为主整个深蹲动作过程中髋部保持稳定不能出现任何角度的旋转翻转下蹲深度控制在髋部发生形变之前停下（一旦髋部发生了形变大腿上半段会松掉股直肌上端是否紧张是很好的参照）阔筋膜张肌单关节强化动作：站姿单腿屈腿外展（可以在腿上放哑铃负重）针对缝匠肌单关节强化动作：半站姿（把屁股从座椅上离开）腿内收机●大腿前侧下半段（涉及到股内侧肌、股直肌近膝段、股外侧肌近膝段）此区域的紧张尤其发生在膝关节极限屈和极限伸中想强化此部位要在深蹲中做到极限低动作最高点锁定膝关节反之要避免此部位的过分强化要避开深蹲中动作做到极限低和动作最高点的膝关节锁定●大腿后侧上半段伸髋类动作直腿硬拉●大腿后侧下半段屈膝类动作腿弯举》小腿小腿后侧分为比目鱼肌、腓肠肌又可大体划分为上半段（近膝段）下半段（近踝段）内侧外侧小腿肌肉一般指后侧前侧为胫骨前肌一般不需要单独强化男性：小腿上半段强化一些下半段弱化一些才具美感女性：小腿应该保持纤细一般不专门强化●比目鱼肌坐姿类的提踵●腓肠肌站姿类的提踵站姿提踵、骑驴提踵、腿举机提踵●上半段（近膝段）涉及到腓肠肌用站姿类的提踵强化●内侧提踵动作中脚尖朝外●外侧提踵动作中脚尖朝内●前侧涉及到胫骨前肌反向提踵》臀部可大体分为下部（涉及到臀大肌）、上部（涉及到臀中肌）男性臀部弱化才能显得腿粗壮不建议单独强化女性臀部尽量发达上部强化下部一般或弱化不过分强化这样才会显得臀部翘不至于下垂●上部（涉及到臀中肌）取决于髋屈伸动作中的顶峰收缩阶段、髋外展动作和不稳定下肢蹲拉类动作臀冲、绳索侧踢、坐姿髋外展机保加利亚箭步蹲、单腿罗马尼亚硬拉●臀下部（涉及到臀大肌）主要取决于髋屈伸动作中的拉伸阶段和髋后伸动作罗马尼亚硬拉、宽距低杠深蹲、大步距的箭步蹲（尽量迈大步向前外侧迈步）、绳索后踢、山羊挺身》背部可分为上背部宽度（涉及到三角肌后束和大圆肌也可以包括小部分背阔肌上部）、上背部厚度（涉及到斜方肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌）、中背部宽度（涉及到背阔肌）、中背部厚度（涉及到背阔肌和一部分竖脊肌下段）、下背部（竖脊肌下段）男性整个背部都要尽量强化女性中背部面积和厚度尽量强化、上背部面积和厚度一般或弱化否则显得上背部过于粗壮没有美感斜方肌上部弱化、否则显得颈部短小失去美感斜方肌上部不单独训练并避开涉及到斜方肌上部的动作比如俯身杠铃划船、架上硬拉●上背部宽度（涉及到三角肌后束和大圆肌也可以包括小部分背阔肌上部）宽握距的垂直拉类动作宽距引体向上、宽距下拉三角肌后束孤立动作：含胸的俯身开肘划船、俯身侧平举、超宽距下拉、反向蝴蝶机●上背部厚度（涉及到斜方肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌）宽握距的水平拉类动作和硬拉动作俯卧开肘划船、绳索面拉、架上硬拉斜方肌上部孤立动作：耸肩●中背部宽度（涉及到背阔肌）中窄握距的垂直拉类动作和直臂拉动作握距越窄背阔肌下部刺激越大中握距、窄握距的引体向上、下拉直臂下拉、仰卧上拉、鹦鹉螺机●中背部厚度（涉及到背阔肌和一部分竖脊肌下段）中握距、窄握距的水平拉类动作和直臂拉动作握距越窄背阔肌下部刺激越大俯身杠铃划船、单侧哑铃划船、坐姿划船、直臂下拉、鹦鹉螺机、另外在架上硬拉中手臂加入外旋发力也可以刺激到背阔肌●下背部（竖脊肌下段）负重体前屈、山羊挺身》胸部可大体分为上部、中部、下部、外侧、内侧还可以包括前锯肌男性全面强化女性以中下部为主不过分强化胸上部否则容易显得胸部下垂●上部上斜角度的卧推类动作上斜卧推、下斜俯卧撑、另外还有断头台卧推、仰卧上拉●中部平板角度的卧推类动作平板卧推、平板俯卧撑●下部下斜角度的推类动作下斜卧推、双杠臂屈撑、普通和上斜的俯卧撑●外侧牵拉为主的夹类动作和宽握距的卧推仰卧飞鸟、宽距卧推●内侧收缩为主的夹类动作绳索夹胸、蝴蝶机、仰卧杠铃片夹胸》肩部肩部包括三角肌、肩袖肌群、斜方肌上部、胸上部的一部分肩袖肌群包括肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌其中负责肩旋内的肩胛下肌没有必要单独强化因为负责肩旋内的肌肉有很多（胸肌、背阔肌等）负责肩外展的冈上肌也没有必要单独强化因为三角肌中束有同样作用而负责肩旋外的肌肉只有冈下肌和小圆肌所以它们很有必要单独强化●肩袖外旋肌肩外旋类的动作绳索面拉、招财猫、绳索肩外旋三角肌分为前束、中束、后束对男性和女性来说三角肌的三个束都应该是尽量强化的三角肌前束在上肢推类动作中参与很多绝大多数人都会显强势重点刺激应该放在中束后束上●三角肌前束推举类和前平举动作颈前推举、颈后推举（颈后推举三角肌中后束的发力会相对多一些但主要刺激目标仍然是前束）、前平举●三角肌中束侧平举、宽距直立划船●三角肌后束含胸和的宽距开肘划船、俯身侧平举、绳索水平后拉、反向蝴蝶机、面拉、超宽距下拉》肱三头肌包括外侧头、长头、内侧头又可以分为上半段（近肩段）、下半段（近肘段）男性上半段（涉及到长头、外侧头）强化下半段（包括内侧头）弱化才具美感女性手臂肌肉增生潜力小没必要单独强化●外侧头正握的锁肘类臂屈伸动作窄距卧推、双手柄手臂旋内的绳索臂屈伸●长头对握的过顶类动作对握哑铃过顶臂屈伸、仰卧对握哑铃臂屈伸、单臂对握绳索臂屈伸●内侧头反握类的慢速动作反握卧推、反握仰卧臂屈伸一般不单独强化》肱二头肌分为长头、短头、肱肌也可以看做包含在内男性全部都要强化最主要强化关系到肌峰的长头女性手臂肌肉增生潜力小没必要单独强化●长头大臂夹紧躯干的弯举●短头大臂离开躯干的弯举●肱肌对握类弯举、大臂前伸的弯举对握弯举、牧师凳弯举》小臂可分为肱桡肌、内侧屈肌、外侧伸肌一般情况下男性和女性统一不必单独训练肱桡肌在屈臂动作中被附带强化、屈肌和伸肌在抓握中被强化●肱桡肌对握或正握的弯举●内侧屈肌反握腕弯举●外侧屈肌正握腕弯举》腹部可大体分为腹直肌（又可分为上部、下部）、腹斜肌、腹横肌男性和女性统一腹直肌和腹斜肌不过分强化腹直肌适当训练腹斜肌少量训练或不单独训练以免增大腰围腹横肌尽量强化有助于缩小腰围●腹直肌胸腔和髋部同时靠近的正卷腹类动作两头卷腹、V字卷腹●腹直肌上部将胸腔向髋部靠近的正卷腹悬腿卷腹●腹直肌下部将髋部向胸腔靠近的正卷腹悬垂卷腹、仰卧举腿卷腹●腹斜肌胸腔和髋部靠近的侧卷腹动作转体类动作侧撑卷腹、罗马椅侧卷腹、悬垂侧卷腹、两头侧卷腹、V字侧卷腹、仰卧对角线转体卷腹、悬垂转体卷腹●腹横肌静态收腹和绷紧类动作吸腹、平板支撑欢迎指正
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