从黄金时代到现代健美，不同时期的金科玉律原创2019-09-17 22:07·FE索索队长内容标签：恢复 训练时长 训练强度如果训练的频率越高时长越久就能增更多的肌肉，那么是不是应该我们每天除了睡觉以外都呆在健身房？显然，大家都知道这样练肯定是训练得太多了。那么一次训练应该多久才是合适的呢？我们应该先明白肌肉生长的原理以及恢复在增肌中的作用。“恢复”概念的兴起在现代健美的早年时期， 代表人物有约翰格里梅克、 史蒂夫里弗斯、和克兰西罗斯, 他们推崇一个经典的训练计划是一周三练（比如周一周三周五），每次都是高强度的全身训练，其他四天的时间则用来让身体更好的恢复。直到上世纪60年代, 健身爱好者们在不断尝试中发现，他们能够在分化训练中更有针对性地进行增肌，分化训练便由此诞生。在20世纪70年代的阿诺德施瓦辛格和卢费里尼奥的时期，许多健美训练者可能会在一天找两个时间段分别训练两个部位，比如早上练胸傍晚练背，三天一轮全身训练，一周内进行两轮全身训练然后休息一天。每天的一次训练课花费1-2小时。然而只有少数像阿诺德这样的人才能在这样高训练量的模式中得到很好的收益，大部分人采用这种方式的训练效果都没有达到预期。第一个质疑这种高频率、高训练量计划的是亚瑟琼斯, 他是诺德士器械的发明者。琼斯从一个科学的角度来阐述肌肉生长的原理，他解释道：训练能够刺激肌肉生长，但是只有当肌肉得到充分的恢复后才能生长，比如足够的营养以及睡眠。如果训练时间过长，那么训练强度可能不足以刺激肌肉生长。琼斯经常说 "你可以训练得更加持久，但你不可能长时间高强度地进行训练。"琼斯宣扬的理论是肌肉需要比训练者想象中更多的时间来进行恢复。他根据自己的理论设计了用于诺德士器械的训练方案， 并提倡每周三练的全身训练计划，或者隔天进行训练。然而，这些训练计划里仅包含一到两个正式组，而这些正式组往往要求做到深度力竭。很多人会怀疑琼斯的动机, 因为这个计划看起来就像是为了降低健身房的拥挤程度一样。在那个年代，几乎没有顶尖的健美训练者采取琼斯提出的这种简单却高强度的训练计划。除了他的学生迈克门泽尔。迈克门泽尔基于琼斯的理论进行修改并创造了自己的训练体系——“极限强度训练（heavy duty）”。 他推崇的“恢复比训练更重要”训练理念在后来也得到了无数爱好者的喜爱。多里安·耶茨时代当时很多健美训练者，会在一周连续训练5-6天，一周对同一肌群训练两次，但是这种训练模式并没有被获得六次奥林匹亚先生的多里安所采用。耶茨曾经是琼斯和门泽尔的学生，他在多个月的不断摸索中，根据自己的需求修改了门泽尔的训练体系。耶茨最终将训练计划变更为一周训练四天，分别是周一周二、周四和周五，每个肌群一周只进行一次高强度的训练。他通常会从热身组开始，缓慢加重直到相当大的重量然后突破极限。他将自己的训练计划称为“铁血计划（blood and guts）”, 同时他的计划也在后来得到了广泛的推崇。以下是他的训练分化计划:●周一: 胸部，二头，腹肌●周二: 股四头肌，股二头肌，小腿●周四: 三角肌，斜方肌，三头，腹肌●周五: 背部，三角肌后束，下背耶茨的每次训练时长持续将近一个小时，他每周花三天让身体充分休息， 看到他的体型和力量难道你还会觉得每周四练的训练频率不够吗？我想没有哪个训练得更久更频繁的人能够打败他，这也证明了更加注重恢复比你一味苦练能够得到更多的收益。肌肉恢复以及中枢神经系统恢复有不少健身爱好者会一周六练，每次训练不同的肌群。比如周一练胸周二练背，这样胸肌在练背或者其他部位时就能得到休息，他们认为这样也能够让身体得到充分的恢复，所以一周六练没什么毛病。这表面上听起来很完美，但是却忽略了中枢神经系统的重要性，不管你的训练部位是哪里，你的每次训练都会给中枢神经系统带来压力。中枢神经系统由脑和脊髓组成，它是感觉神经元传入和运动神经元传出的地方。（简单来说就是你的大脑指挥着你该怎么动。）高强度的训练计划可能给中枢神经带来很大的损伤，这也意味着需要更多的时间让中枢神经系统得到恢复。否则就可能导致身体透支，很快就会演变成训练过度了。训练过度是真实存在的有一句经典的话在健身圈广为流传：不要担心训练过度, 你只会暴饮暴食和睡眠过度。但真相是，要避免训练过度你必须保证充足的营养摄入和睡眠，比如每天晚上高质量的八小时睡眠。尽管如此，训练过度仍然是可能发生的。你怎么判断自己是不是过度训练了呢？通常的症状是身体会感到疲惫、容易失眠或者睡眠质量很差、训练表现下降、食欲不振、受伤的风险增大。这时的你可能会失去训练的热情甚至逃避训练。如果你仍然继续透支自己的身体，你的肌肉和力量都会下降，这对于那些刻苦训练却得不到进步的人来说简直是噩梦。那你应该训练多少？对于这个问题没有明确的答案，但是你应该遵循一些规则。1. 根据你的新陈代谢和生活方式来决定训练通常来说，年纪越小的训练者需要面对的生活工作压力都会比较小，你也就能够训练得更多同时恢复得更好。一个21岁的年轻人，能够一天吃五六餐并且得到足够的休息，这肯定比一个40岁辛苦工作忙着养家糊口的中年训练者恢复得更好。你还需要尝试不同的训练计划，从中寻找最适合你的训练方式 。慢慢你会发现，什么样的训练频率能帮助你增肌，什么样的频率会使你恢复困难，最终找到最适合你的训练频率。2. 没有一次训练是需要超过90分钟的极少人能够在长达90分钟的力量训练中恢复过来。除了个别背部训练和腿部训练以外，其他部位的训练时长都应该在保证在一个小时以内，对于肩部或者手臂一般不需要超过40-45分钟。如果你通常训练时长都超过这个标准，那么你可能犯了两个错：组间休息太长或者训练的动作、组数太多了。除非你是力量举选手在冲击极限采用才需要足够长的组间休息，不然你没必要在组间休息5分钟，你应该加快训练的节奏，保持训练时的泵感。在训练时不要抱着你的手机还在和别人聊天，到了健身房你只需要专注于热身，然后紧凑高效地完成你当天你的训练。3. 知道什么时候该停止训练很多人的训练时长太久是因为他们不知道多长时间才合适，想当然觉得练得越久效果越好。你不能总是练到筋疲力尽了才停止，我建议采用肌肉泵感来作为衡量训练结束的标准。手臂的训练就是很好的例子。你在训练手臂时能够比较容易获得泵感，并且持续15到30分钟。当你的泵感开始消失时，你也就应该停止你的训练了。因为此后你做的任何训练很可能不会再给你带来额外的肌肉生长，但是却会影响你的恢复。引用一句八次奥林匹亚先生李哈尼的话就是“去刺激肌肉，但是却不要摧毁它”。4. 不要害怕加入休息日关注你的身体机能以及训练热情，它们通常能够用来衡量你是否训练过度。不要担心少练一天会让你功亏一篑，相反的，多加入一个休息日说不定还能帮助你取得进步。有的人连续训练了好几周甚至几个月都没有进步时，停训了几天或者一周，当重新恢复训练时往往能够有所突破。事实上，普通健身爱好者每年都应该有两三次减载周的存在，在减载周里，仅做一些有氧训练或者拉伸。当你处于过度训练的时候，经过一个减载周再回到常规训练来，你会发现前所未有的激情，你的力量可能会更强，你的念动一致的能力可能得到提高，你可能会获得意想不到的肌肉收益。推荐阅读：1.健身16年总结出的经验分享，朴实无华却拳拳到肉2.背部“宽度/厚度”是两回事！你意想不到的精确操控方法3.最完美的手臂组合动作，再难长的手臂都能再大2cm
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顺德，一个提到就会流口水的城市2017-12-21 18:40·高德地图在舌尖团队拍摄了《寻味顺德》之后，顺德美食终于成为显学，人们聊起顺德的时候，开始不由自主的吞咽口水。嫩滑的姜蓉鸡我和许多朋友聊过天，在中国有哪些城市是为了吃可以专程飞一次？一些资深食客给我的回复是：顺德、汕头、台州。三个地方有很多相似：靠海近，有丰富的海产资源，这是先决条件；经济发达，藏富于民，这是经济基础；传承有序的文化脉络，岭南完整的保存了中国式的宗族文化，每一个村落密布的祠堂可以证明。烟火旺盛的人间，必然有诱人舌尖的美味。顺德鱼生每次去顺德，都会为吃什么，怎么吃大费心思，因为好吃的太多。且不说小吃皮脆柔嫩的烧鹅，恢弘大气的蒸猪，独一无二的炒牛奶，镬气十足的小炒，浓郁滑嫩的双皮奶，家常不寻常的陈村粉，更不用提深夜灿烂的猪杂粥，琳琅满目的伦教糕、柚子皮、生肠、打边炉、煲仔饭……贯口再好，也不敌食物太丰盛。大良炒牛奶，主要原料为水牛奶、蛋清、虾仁、烤鸭丝、炸榄仁更可贵的是，顺德美食谱系足够广，可以选择的种类有许多，每一顿都可以吃的丰富多彩而不重合。顺德烧鹅，腌制的程度不高，皮酥肉嫩这也是因食得缘，因为喜欢美食乐于分享而念念不忘，这是人间的清欢。欢迎你来跟我们一起寻味顺德，无法同行，我们也特别准备顺德吃喝锦囊，心会跟胃一起走。第一家：猪肉婆，也许是最好吃的私房菜到了顺德，如果你只有一顿饭的时间，我会推荐猪肉婆。猪肉婆也是一大口美食榜“BEST100中国餐厅榜”的入选餐厅。当地大名鼎鼎的猪肉婆私房菜先来一碗猪肚汤——新鲜猪肚，用番石榴叶加生粉揉搓10分钟，清水漂洗，去净杂味，加入猪骨，银杏果渗出清香，白胡椒提起微辣，文火慢炖两小时，开盖上桌。猪肉婆家的招牌猪骨汤，用料十足，浓郁鲜甜。猪肚与棒骨，释放出胶原蛋白，汤醇厚香浓，猪肚筋道弹牙。果酸与鱼汤中的氨基酸结合，被赋予肉质的丰醇还有一道鱼汤柚皮，看似无鱼，其实是用鲮鱼油煎慢炖两小时后的浓汤煨火烤后的柚子皮。纤维疏松的柚皮吸饱汤汁，果酸与鱼汤中的氨基酸结合，嘴里盛开肉质的丰醇。龙虱，能吃一口的都是勇士如果在猪肉婆给你点一款金边龙虱，你敢不敢吃？第二家：东海海鲜酒家汤色奶白，清甜鲜美，尽显厨师之匠心去东海，不得不吃的是菊花水蛇羹。这是一道老菜，被大厨谭永强师傅复原，新鲜的水蛇清甜鲜嫩，蛇汤奶白浓郁。再配上自家养殖半年的白菊花，甘甜脆爽的口感。水蛇肉的鲜美被菊花的清香最大程度地带了出来其实谭师傅还有一个外号，叫“烧鹅强”。来东海一定要试试他们的“家乡烧鹅”。顺德河涌新鲜散养鹅，拿四川的泸州老窖腌制，配上老底子“炭火挂炉”，斩件，上桌。家乡烧鹅，皮脆肉嫩，堪称一绝那烧鹅，爆汁，肥而不腻，皮脆肉嫩，好吃。第三家：德云居私房菜，老宅老菜好味道德云居，古朴的青砖墙，花木布景典雅别致第三家有点偏，在一个村子里，叫德云居，主人是兄弟俩，叫何铭康和何东升，做地道的一鱼三吃、炸牛奶、手磨豆腐。砂锅焖鱼身，打开锅盖香气扑鼻一鱼三吃用的是瘦身水库大头鱼，大头鱼就是鳙鱼，每条都有十几斤重，杀皮入肉，斩出新鲜无骨鱼片汆清水，只涮25秒，到点捞起蘸料入口——鱼肉的嫩、鱼味的鲜以雾的方式从口腔渗到全身。大份砂锅，放入鱼头、鱼骨、鱼尾焖煮的焖鱼身，鱼香都快憋坏了，打开盖子就乱窜。最后吃一碗鱼茸粥，暖心暖胃。炸牛奶，香甜小食，外酥脆，内心绵软德云居的炸牛奶也非常不错，外表酥脆、内心柔软，自带一股清香。第四家：容桂文华老友记，还在跳舞的猪杂老友记所在的富华路，每到夜宵时分，就是食客聚拢的巷子文华老友记是顺德宵夜的传奇。全部都是老板娘黄玉仙一个人打理。食客们早早在座位上等候排队，黄玉仙却是姗姗来迟，她家猪杂都是每天刚刚从屠场拎回来的，新鲜到甚至还在跳舞。猪杂粥，热乎乎香喷喷，鲜美润滑黄玉仙家猪杂都是靠“抢”，太热门了。挑好之后，菜刀大开大合，大块猪杂配糖盐生粉等几种调料拌匀，入锅，猪杂与粥水乳交融，一碗热腾腾香喷喷，吃得人呼吸急促，大脑缺氧。猪杂真的是大块，入口满足。在这样一个人声鼎沸的夜宵摊喝粥，喝下的是舒舒服服的烟火气。尖椒炒猪红，香辣醇厚，喷香扑鼻我们带许多人去过这里，每一个人都把这里放进自己宵夜排行榜的前列。第五家：大良民信双皮奶（你以前吃的可能是假的双皮奶）顺德水牛奶乳脂含量高达8%，是普通牛奶的两倍。每次来顺德，等不及要吃一碗双皮奶。顺德是双皮奶的发源地，用的是水牛乳。水牛乳脂含量高达8%，是普通牛奶的两倍，做出来的双皮奶格外浓郁。民信和仁信的老店，多年不变的甜蜜滋味都足以让人流连忘返。滚烫的牛奶接触到碗壁和空气，迅速冷却，形成了一层致密厚实奶皮。再倒出牛奶，混合蛋清和糖重新倒入，隔水炖20分钟，第二层奶皮形成。吃一口，就感觉之前吃过的双皮奶都是浮云；一口气吃完，砸吧砸吧嘴，真香啊。第六家：欢姐伦教糕伦教糕，因首创于顺德伦教而得名，有着数百年的悠久历史最后推荐一下吃伦教糕的，欢姐伦教糕，在伦教镇北海小学附近。伦教糕是顺德的传统美食，迄今已经有150多年历史。选用隔年籼米，打磨过滤，只留下最细幼的米浆，再自然发酵，上笼蒸熟，雪白剔透的表面带着丰富的气泡。伦教糕只需稻米和蔗糖，便成就了一段江湖传奇欢姐是伦教糕第四代传人，她出品的伦教糕一直是行业标准。他们家前店后厂，既能瞥到伦教糕的制作过程，又能吃到清甜凉爽的伦教糕。顺德的美食岂止于此！有一些城市需要细细体会，顺德与其他城市不同的是：这里有种类繁多的私房菜，没有什么名号，偏居一隅，做一两道拿手菜，所有人都是提前预定，循香而至。这也是顺德菜的独特之处。排骨、头菜、牛腩、卤肉……一种米粉，可以搭配几十种味道之所以有这么多形态的美食，还是因为顺德人富庶，养成了挑剔的传统。顺德，节奏悠闲，饭菜香甜，承接了传统却又不拘泥于传统，随便吃上一口就会充满喜悦，我爱这个地方，你呢？来源：一大口美食榜白蚁包含"干"、"女仆"、"小穴"的内容视频社区在线,包含"干...花间情事全文阅读冲最新花间情事全文阅读推荐-蚕蚕阅读
编辑丨周近屿
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