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2024年12月28日，从初级到中级，健美计划全解析原创2018-08-08 15:30·安生看健身初级训练计划范本经过一个月左右的8分钟入门训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。【专家提示】①每周训练三次，周一、周三、周五训练；周二、周四、周六、周日休息。②轮流执行上表中的训练课A 和训练课B。③每个部位使用一个动作训练（大腿除外），从所列动作中轮换选用。④每次器械训练1小时（含10 分钟热身），每次训练半身。⑤每个动作5 组，第一组为热身，每基础组次数如上表所列。⑥每周进行有氧训练2~3 次，每次20~30 分钟，附加在任意一次器械训练后。⑦按照表中所列顺序进行训练。中级训练计划样本一般来说，在参加力量训练三个月之后再采用这个计划。如果你曾经有丰富的训练经验但只是长时间中断，或者技巧和力量提高迅速，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等。【专家提示】①计划一、计划二交替进行。②每次训练60~80 分钟，开始前均应跑步机热身10 分钟。③每个大部位的动作前均应空杆热身（20 次一组）。④每周训练三次，周一、周三、周五训练；周二、周四、周六、周日休息，每次锻炼一个大部位，一个小部位。⑤每周进行有氧训练2~3 次，每次20~30 分钟，附加在任意一次器械训练后；或者每周增加2 次40~60 分钟的有氧训练。⑥按照表中所列顺序进行训练。
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