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17zhongjianshenjianmeixunlianfangfa,zhiyejianmeiyundongyuanbiliandezulixunlianxitongyuanchuang2022-11-10 11:26·huwanmingtinengkangfudajiahao,woshihuwanmingtinengkangfubeijingtiyudaxueyundongkangfuzhuanyehenduoreaijianshendepengyou,xunliandaoyigejieduanshi,jiliheweiduhennanzaijinbu,zhezhongqingkuangchengweixunlian“gaoyuanqi”huo“pingtaiqi”。youxuduoceluekeyikefuxunliangaoyuanxianxiang,baokuoxuanzebutongdexunliandongzuo、zengjiaxiuxihehuifushijian、gaibianzuciyufanfucishu、gaibiansuduyuqiangdu、yijixuanzebutongdexunlianfangfa。xunlianfangfadeduoyanghuakeyiyufangyundongshanghai、guoduxunlian、yuwuliaogan。naduyounaxiexunlianfangfane?yixiawomenjiuliechuzuiquandejianmeixunlianfangfa:danzushixunlianfa(Single-set system):danzushixunlianfashijichudexunlianfa(meigejiqunzuo1~2zu,meizuzuo8-12xia),changguangfandejianyibingshiyongyuchuxuezhe,cifaxiangdangyouxiaolv,qieshengshi。duozushixunlianfa(Multiple-set system):cixunlianfayeshiguangfandibeishiyong,meigedongzuoyou3~6gezushusuozucheng。(tongchangfuzhongdezhongliangduxiangtong)3.chaojizushixunlianfa(Super-set system): chaojizushixunlianfashizhijiehelianggebutongdexunliandongzuo,erzhongjianbuxiuxi,(kenengfanfuzhixingxuduozushu)cixunlianfafeichangshoujianmeixunlianzhehuanying,yineryouxiaozengjiajifeida。zhezhongxunlianyoujizhongbutongdefangshitongyijiqunshishiliangzhongxunliandongzuo。liru:yintixiangshang+huachuan、zuozituixiong+fuwochengzuokangjiqunshishiliangzhongdongzuo。liru:ganglingwanju+yalingbiqushen、zuozituiqushen+tuiwanjushangbanshenhexiabanshenjiaotiliangzhongxunliandongzuo。li:shendun+tuiju、yingla+gaoweixiala4.sanzushixunlianfa(Tri-set system):sanzushixunlianfahechaojizushixunlianfaxiangsi,qiechabiezaiyuzuheyousangezhongjianbuxiuxidebutongxunliandongzuo(tongchangyongxiangtongdejiqun)。liru:yintixiangshang+ganglinghuachuan+fushendanbihuachuan。5.judashixunlianfa(Giant system): youchengwei“zuheshixunlianfa”huo“juxingzuxunlianfa”,judashixunlianfayu“sanzushixunlianfa”、“chaozushixunlianfa”xiangleisi。you4~6gezhongjianbuxiuxidebutongxunliandongzuojiehe(kenengfanfuzhixingxuduozushu),changchangyunyongbutongbianhuadexunliandongzuozaitongyijiqunshang。jiuxiangdangyu,wojintianlianbei,basuoyoujintianliandedongzuoduzuoyibiansuanyizu,quedianshijianshenfangmeiyourennameduoqixiedengzhuonilian。6.jinzitaxunlianfa(Pyramids):jinzitaxunlianfayousanzhongzhuyaodezhonglei:qingzhizhongfuhe/shangshengshijinzitaxunlianfa:meizushuzhongzhujianzengjiazhongliangyujianshaofanfucishu。zhongzhiqingfuhe/xiajiangshijinzitaxunlianfa:·(1)niujinshijiqiao(Oxford technique),jiandandishuoyushangshengjinzitaxunlianfaxiangfan,you1rmkaishijinxing,dangfuhedezhongliangjianshaoshi,fanfucishugenzhuozengjia。(PS:xinshouqiewuqingyichangshi,huozheyidingyaoyourenbaohu)·(2)jianshaozhongliangyufanfucishuzhezhongxunlianfa,yejiushiyibanchengweidefenjieshixunlianfa。quanjinzitashixunlianfahuosanjiaoxunlianfa:shiyizhongxiaohaoxingqiangliedexunlianfangshi,shijieheyouqingzhizhongyuzhongzhiqingdefangshixianzengjiazulidefuhe,ranhouzaijianshaozulidefuhe。7.yuxianpilaoxunlianfa(Pre-exhaustion system):zhegexunlianfangfayunyongfeichangguangfan,jiandanlaishuoshizaitongshixunliandajiqunyuxiaojiqunzhiqian,xiandanduxunliandajiqun。biru:sanjiaojihoushubijiaonanlian,jingchanghuibeixiefangjidaichang,nawomenjiuxianzuoganglingsongjian、ganglinghuachuan,zaiquzuofushenfeiniao,keyiquedingzhegeshihousanjiaojihoushufaligengduo。8.jirouyouxianxunlianfa(Priority training):zaiwomenjinglichongpeideshihou,xianxunlianjiaoruoyujiaoshaoxunliandejirou。zhegefangfaduiyuweichiwomenzhengtidezhuangtai、yufangjiroushihengfeichangzhongyao。9.jubufenduanxunlianfa(Split routine system):yufenhuaxunlianfabutong,yeshijianmeixunlianzuichangyongdefangfa。zheyangdexunliananpaikeyirangshentirenheyibuweibimianlianxuliangtianduxunliandao。nengrangmeigejiqunnenggouyouchongzudehuifushijian。ruguowomenmeizhouzhongliangxunlian4~6ci,zheyangdexunlianbiyiqianzuosuoyouyundonggerixiuxidexunlianfagengnengjiaqiangxunlianliangyuyundongqiangdu。julianggelizi4tianjubufenduanxunlianfa:xingqiyi/xingqisixunliantuibu、tunbu、xiabeibuhefubu,xingqier/xingqiwuxunlianxiongbu、shangbeibu、jianbuheshoubu。6tianjubufenduanxunlianfa:xingqiyi/xingqisixunlianxiabanshendatui、tunbu、xiaotui,xingqier/xingqiwuxunlianxiongbu、jianbusantouji。xingqisan/xingqiliuxunlianbeikuoji、xiefangjiheertouji。10.danyibuweixunlianfa(Blitz system):yejiaofenhuaxunlianfa。danyibuweixunlianfashimeitianxunliandanyideshentibuweiyiweichixunliandeshijianyuxunlianliang,jianmeiyundongyuantongchangshiyongdanyibuweixunlianfa。julilaishuo,xingqiyixiongbu,xingqierbeibu,xingqisanjianbu,xingqisishoubi,xingqiwutuibu。zheshizuichangjiandewufenhuaxunlian,yeyousanfenhuaxunlian、qifenhuaxunlian。11.xunhuanshixunlianfa(Circuit training):qishijiuxiangdangyuwomenchangshuodeHIITxunlian,HIITshigaoqiangdujianxiexingxunlian。zaixunhuanshixunlianfazhong,womenbixuzaihenduandexiuxishijiannei,conggangjieshudexunliandongzuoyidongdaoxiayigexunliandongzuo,meigezushuyi1rmde40~60%, zhongliangzuofanfucishu8~20xia。xunhuanshixunlianfakeyifanfuzhixingshuci,xunhuanshixunlianfadeyoudianshishijiandexiaolvxingyijishidudeyouyangxunlian。suoyizhegexunlian,henshihejianzhiqidepengyou。12.chaoxunhuanshixunlianfa(Super-circuit training):cixunlianfaxiangdangshoutuantikechenghuanying,zheshiduishentimoutedingdebuweijinxingyue1~3fenzhongdeyouyangxunlian,ranhouzaijiezhuojinxingyifenzhongdezulixunlian,zhezhongxunliandezuliyibanbuda,erzulixunlianchangyingyongbutongzhongleideyundongxingshichuanchaqizhong。13.jubufanfushixunlianfa(Partial repetitions):huochengweiranshaoxitong(Burnsystem),wanchengyigezushudequankedongfanweidongzuo,zhipilaodezhuangtaihou,jubukedongfanweidongzuokaishijinxingzhipilaochansheng,bixuyangexianzhidongzuodekedongfanwei。liru:zuowanyizuquanchengwotuihou,jinjiezhuozuobanchengwotui,huozhezuowanquanchengdeyalingwanju,jinjiezhuozuoxiaofududedingfengshousuo。14.qianglifanfushixunlianfa(Forced repetitions):hejubufanfushixunlianfaxiangsi。qianglifanfushixunlianfashizhiwanchengyigezushudequankedongfanweidongzuozhipilaodezhuangtaizhihou,youjiaolianhuopengyougeiyushidangdefulaijinxingewaizengjiadefanfucishu。(PS:zhuyishishidangdefuzhu)15.lixinfanfuxunlianfa(Eccentraic/negative training):heqianglifanfushixunlianfaxiangsi,cixunlianfazhuozhongyujiroudelixinshousuo,yejiushiwomenkeyizailixinjieduangeiyugengduodeciji。youyizhongjiqikeyibangzhuwomenzailixinjieduanshijiazuli,gengduoshihouwomenkeyizaijiaolianhuopengyoudefuzhuxiawancheng。zhekeyishiwomendejilihejifeidagengjinyibudefazhan。danzhidezhuyideshi,zhezhongxunliandediertiannihuiyoufeichangqiangliedeyanchixingjirousuantong,suoyizaixuanzedeshihouyaoshenzhong。16.chaomanxunlianfa(Super-slow training):zaicixunlianfazhongfanfucishuzhixingxiangdangdehuanman,xiangxinshousuodeshijianjinliangyanchangzhi10miaozhong,erwanchengquankedongfanweidedongzuo,zaimeigewanchengdeshousuodongzuohoutingdunyixia,yejiushidengchangshousuo,ranhoumanmandeyidongyue4~6miaozhongdaodongzuokaishideweizhi。zhezhongxunlianfangfa,feichangkaoyanduijiroudekongzhi。17.daichangxingxunlianfa(Cheat sysytem):suiranzhezhongxunlianfafeichangshoujianmeiaihaozhexiai,danshihuanshibujianyidajiashiyong,yinweicixunlianfacunzaigaofengxiandeyundongsunshangyinsu,henrongyizaochengjiroulashang。zhezhongxunlianfabaohanzhuozhixingyigezushudedongzuo,zhishipilaozhuangtai,ranhoujiezhuoshentiqitajiroudexiezhuyejiushi“daichang”,zaifanfuzhixingjicizhengguidongzuodebufen,yidachongciliang。zongjie:yishangshizongjiede17zhongjianmeixunlianjiqiao,kegongjianmeiaihaozhexuanze。zhuyuandajiazaorilianda。300291 bainaqiancheng 35399 -0.52 6 -26.22 -21.54

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丽姐点了点头随后离开了我的家我站在门口看着她的背影心中充满了复杂的情感

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