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2024年12月26日，十大健美基石练习2014-11-23 10:05·恒易健身十大健美基石练习无论是顶级健美选手还是普通爱好者，他们的练习内容从本质上说是相同的。为了练得更强、更壮、更少脂肪，有一些基本原则与练习是必须遵守与包括的。正因为其基本，很多时候会被人们忽视，尤其是当各种新的选择不断出现的时候。不管你是一个初练者，有一定水平的爱好者，或者是达到很高水平的健美运动员，经常复习一下这些基本原则都是有益的。在介绍10个基石练习之前，让我们先重温三个原则。A.遵守先大肌肉群后小肌肉群的练习顺序。这就是说要先练靠近身体中心的肌肉，比如练胸、大腿与背一定要在肱二头肌与小腿之前。当然，如果你有特殊薄弱部位需要弥补，那就另当别论了。B.使用自由重物（杠铃、哑铃）优先于器械。自由重物要求练习者注意力集中，动作协调及肌肉控制力好。这些都是器械不能提供的，而且使用杠铃、哑铃可以加强神经传递系统。这是发展肌肉与力量必不可少的，甚至对老年人也很重要。C.要做多组练习。虽然单组练习法有它的特点，但是多数运动专家仍然推崇每个练习做3-5组。如果你的目标是增大肌肉体积，那么中等重量与高次数（8-12次）是最合适的。组间休息时间为30-120秒。对于目标是提高力量的练习者来说，重一些的负荷与较少的次数（每组3-8次）效果最佳。休息时间为2-7分钟。10个基石练习1、肱二头肌：杠铃弯举站立杠铃弯举可有效地调动肱二头肌的所有部分与小臂肌。参与肌肉包括腹肌、腰肌与肩肌。动作要领：手心向前直立握哑铃，握距稍宽于肩。肘保持在体侧，动作中可以稍向前移。二头肌用力举起杠铃至肩。在顶端停留片刻后缓慢下降还原。2、斜方肌：哑铃提铃耸肩这是发展斜方肌上部最好的练习，同时加强颈部与肩部肌肉。动作要领：直立，双手各持哑铃于体侧，位于大腿前侧方。用力耸肩向上拉起哑铃，脊柱可以稍向后仰。肘关节在动作结束时稍稍弯曲，停留片刻后缓慢还原。注意动作要直上直下，肩关节不要做绕环动作。可用助握带。3、肱三头肌：窄握杠铃卧推这是肱三头肌练习中可用最大重量的动作。可同时加强胸肌与肩肌。这个练习动作不像做头后举或下压一样容易借助外力完成，因此更为有效。动作要领：与普通卧推相同，双手握距同肩宽。杠铃下降时保持肘在体侧，横杠触胸点略低于普通卧推。4、肩肌：杠铃颈后推虽然这个练习已经不再时兴，但只要做得正确，对大多数人来说仍是一个出色与安全的肩肌练习。它能练到全部肩三角肌。动作要领：坐在矮背凳上，挺胸，双手握杠稍宽于肩。先把杠铃举过头顶，再有控制地下降至横杠低于耳垂高度。推起时横杠应挨着脑后上升至头上方。为了防止肩关节过分抻拉，头不要向前探，肘不要向后展。5、背肌：引体向上与器械下拉不同，引体向上迫使你控制身体避免前后摇摆。这就是为什么做完这个练习肌肉反应较大的原因。可以通过变化握距，增加负重来刺激背肌的各个部分。动作要领：手心向前握住上拉把手，手臂与身体形成一个“V”字。双腿自然下垂，可以屈膝。两脚悬空。背肌用力拉起身体，胸向横杠靠近。到顶后停留片刻，有控制地下降。注意不要摆动身体。可以用助握带。6、腹肌：反向团身（仰卧举腿）这个练习看上去像是一个下腹肌练习，实际上可锻炼全部腹肌，而且在完成动作时不容易借助外力。动作要领：仰卧在长凳上，臀部以下悬空。双手抓住长凳把身体固定。腿伸平，膝关节微曲并始终保持这个角度。腹肌用力把腿举至头上。髋关节相应向上翻。停留片刻后缓慢下降还原。7、小腿肌肉：站立负重举踵与推荐的大多数练习一样，站立负重举踵对于加强全身的稳定性与协调性有帮助。不但小腿肌肉参与协作，脊椎也得到发展。动作要领：在器械肩垫下调整好身体。前脚掌着地，脚跟悬在踏板边缘外。腰背保持正直，扛起重量至两腿几乎伸直，并在动作中保持这个角度。先放松踝关节下降身体，直到小腿肌肉得到充分抻拉，然后再用力将身体抬起至脚尖着地支撑。停留片刻后还原重复。9、肱四头肌、股二头肌、臀肌：负重下蹲由于下蹲要求全身肌肉参与到保持平衡动作中，所以，它是最好的健美练习之一。脊椎在大负荷下也能得到发展。动作要领：双手握杠，挺胸扛起杠铃。上体保持正直。屈膝下蹲时重心放在脚跟，不要让膝关节超过脚尖。上体允许前倾，但脊椎应始终挺直，蹲至大腿与地面平行后用力蹬其还原。10、胸肌：卧推卧推是胸肌练习之王，它是一个多关节参与的动作。几乎所有对胸部力量的测试与研究都以卧推作为标准。动作要领：仰卧，双手握杠距离宽于肩。推起杠铃，屈肘下降横杠至胸前。肘的位置应在体侧，不靠近身体。应避免让杠铃在胸上停留，也不要把臀部抬离长凳。用力推起杠铃直至双臂伸直。
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